É comum, principalmente nas mulheres, considerar o fortalecimento dos membros superiores “dispensável”, E preferirem o foco no fortalecimento das pernas, abdómen e glúteos, temendo que os membros superiores fiquem demasiado em evidência.
Vamos desde já acabar com essa preocupação! O treino dos membros superiores, não só não a fará ficar menos feminina, como é importante na manutenção da densidade óssea, postura e mobilidade.
O que lhe propomos hoje é um conjunto de exercícios, extremamente simples, que poderá fazer numa pequena pausa do seu dia.
Não se esqueça, o mais importante é que dê o primeiro passo. Por isso, hoje é um ótimo dia para começar!
Como treinar os membros superiores?
Este plano de treino é baseado no método HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade). Implicará alta intensidade e provoca no nosso organismo um efeito de consumo acelerado de oxigénio após exercício. Isto é, o corpo continuará “a queimar calorias”, mesmo após terminar o exercício em si.
Aquilo que lhe propomos são 4 exercícios que repetirá, no mínimo, uma vez. Cada um dos exercícios será feito durante 20 segundos, executando o maior número de repetições possível, descansando 10 segundos até ao exercício seguinte. Sempre com a técnica, postura e posição corretas!
Após esses 10 segundos, começará o exercício seguinte e assim sucessivamente. Quando terminar o exercício nº4 voltará a fazer o nº1, até completar a segunda ronda, num total de 8 exercícios.
Quando terminar esta série de 8 exercícios, poderá repetir a mesma quantas vezes conseguir, repousando 90 segundos entre cada série.
Não tem relógio ou cronómetro? Não há problema! Hoje em dia encontra facilmente online (como no YouTube) “cronómetro de 40 segundos com 10 segundos de repouso”.
Bom treino!
Flexões de Braços
As flexões de braços são um exercício clássico, que desenvolve o peito, ombros, tríceps e core.
A posição inicial é de prancha, com as mãos e os pés no solo, joelhos levantados e corpo alinhado, mantendo as mãos na direção dos ombros.
Desça o peito na direção do solo, de uma forma lenta e controlada.
Quando estiver a cerca de um palmo do solo, aplique a sua força nos braços e núcleo central do corpo, e volte à posição inicial. De seguida, repita.
Tríceps Mergulho
Neste exercício, vamos desenvolver os músculos tríceps (na parte posterior dos braços).
Sente-se na ponta de uma cadeira estável e coloque as palmas das mãos sobre o limite da cadeira, com os dedos virados para a frente.
Estenda as pernas, de forma a que deixe de estar sentada na borda da cadeira, e de forma a que o seu corpo fique suportado apenas pelas mãos e pés.
Baixe o seu corpo, dobrando ligeiramente os cotovelos e fletindo os joelhos.
De seguida, “empurre” o corpo para trás e para cima, de volta à posição inicial e repita todo o movimento.
Alpinista
Este é um exercício que desenvolve vários grupos musculares, por isso é muito completo! Vai fazer com que sinta que, literalmente, subiu uma montanha! Sentirá a sua pulsação a disparar. Vamos a isso?
Comece em posição de flexão (como no exercício 1) e eleve, rapidamente, o joelho direito até ao peito, mantendo simultaneamente a posição de flexão, com o tronco e costas direitos.
Assim que o joelho direito estiver o mais perto possível do peito, volte à posição inicial, repetindo o movimento com a perna contrária.
É importante que procure executar este movimento com alguma velocidade – fará maravilhas por si!
Flexão com Rotação
Esta variação avançada da flexão fortalece o núcleo central do corpo e os membros superiores. É uma variante um pouco mais difícil. Vamos ao desafio!
Comece na posição de flexão e execute a flexão dos braços, aproximando o tronco a cerca de um palmo do solo (como no exercício 1).
De seguida, ao executar a extensão dos braços, assim que atingir o ponto mais alto (braços praticamente em extensão total), levante a mão e a perna esquerdas do solo e rode. O corpo deve ficar perpendicular, em relação ao solo, e com o peso suportado pela mão e pé direitos, mantendo a coluna vertebral alinhada.
Regresse à posição inicial e faça uma curtíssima pausa. Repita o movimento da flexão e rotação com o braço e perna contrários.
Respire lenta e pausadamente, faça o exercício devagar e aumente, com a prática, a velocidade nas rotações.
Antes de praticar desporto ou exercício físico, consulte o seu médico.
Filipe Costa, Técnico de Exercício Físico nº 26546
Instituto Português do Desporto e Juventude
