Trabalhar o core

Trabalhar o core: Exercícios de alta intensidade

É uma daquelas pessoas que quer que a atividade física faça parte do seu dia-a-dia? Por motivos de saúde, auto-estima ou bem-estar pessoal. Mas, por não ter muito tempo livre, ou por preguiça, acaba por não sair do sofá? Vamos mudar isso! Começamos por trabalhar o core.

Vamos apresentar-lhe algumas formas de incluir a atividade física na sua rotina.

Este é um conjunto de exercícios intensos, feitos em pouco tempo.

Um conjunto de músculos fundamental para a estabilidade e postura, em diferentes tarefas. Os músculos que fazem parte da faixa abdominal e glúteo, à qual chamamos core, formam uma “equipa de trabalho”. Nesta, a participação de vários músculos protege e permite o movimento, por exemplo, da coluna vertebral.

Como treinar o core?

Este plano de treino é baseado no método HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade). Este provoca no nosso organismo um efeito de consumo acelerado de oxigénio, após exercício. No fundo, o corpo continuará “a queimar calorias”, mesmo após terminar o exercício em si.

Aquilo que lhe propomos são 4 exercícios

Estes devem ser repetidos, no mínimo, uma vez. Cada um dos exercícios será feito durante 20 segundos, executando o maior número de repetições possível. Sempre com a técnica, postura e posição corretas! Entre exercícios, deve descansar 10 segundos. Assim, após esse tempo, começa o exercício seguinte e assim sucessivamente.

Quando terminar o exercício número 4, voltará a fazer o primeiro. Até completar a segunda ronda, num total de 8 exercícios. Quando terminar esta série de 8 exercícios poderá repetir a mesma quantas vezes conseguir. Repouse 90 segundos entre cada série.

Não tem relógio ou cronómetro?

Não há problema! Hoje em dia encontra facilmente online (por exemplo, no YouTube) vídeos com indicação de tempo. Basta pesquisa por “cronómetro de 40 segundos com 10 segundos de repouso”.

Bom treino!

Tesoura de Pernas

Deitado de barriga para cima, mantenha o corpo alinhado e os braços ao lado do tronco. Levante os membros inferiores do chão, cerca de um palmo e mantenha-os elevados.

Com os membros inferiores em extensão, irá afastá-los um do outro, até aproximadamente à largura dos seus braços (como se o seu corpo ficasse na forma de uma tesoura). De seguida, volte à posição inicial. Mantenha o foco na extensão dos membros inferiores e em não deixar que estes se aproximem do solo!

Tesoura de PernasBird Dog

Apoie as mãos, os joelhos e os pés no solo, mantendo a coluna alinhada e os braços em extensão. Contraia o abdómen, eleve o braço e a perna oposta, em simultâneo. A cabeça deve alinhar com os ombros e estes com a bacia. O pé, que é elevado, deve estar em flexão (para baixo). Fique na posição, imóvel e não se esqueça de manter a respiração controlada. De seguida, repita o mesmo movimento com o braço e perna contrários.

Bird Dog

Pontapés no ar

Deitado de barriga para cima, mantenha o corpo alinhado e os braços ao lado do tronco. Levante os membros inferiores do chão, cerca de um palmo, e mantenha-os elevados. É a mesma posição do primeiro exercício. Com os membros inferiores em extensão, eleve-os, subindo igualmente a sua bacia. Deve formar praticamente um ângulo de 90º entre os membros inferiores e o tronco, voltando de seguida à posição inicial. Mantenha o foco na extensão dos membros inferiores e em não deixar que estes se aproximem do solo!

Pontapés no ar

Prancha

Deitado de barriga para baixo, coloque os cotovelos e antebraços no solo (formando um ângulo de 90º entre o braço e o antebraço). Apoie-se na ponta dos pés e mantenha o corpo alinhado, como se fosse uma prancha. Deverá alinhar a cabeça com os ombros, e estes com a bacia. Contraia o abdómen – sentirá logo o exercício a acontecer! Se preferir começar por uma posição ligeiramente mais fácil, coloque os joelhos no solo, mantendo a coluna alinhada e a contração abdominal.

PranchaAntes de praticar desporto ou exercício físico, consulte o seu médico.

Filipe Costa, Técnico de Exercício Físico nº 26546
Instituto Português do Desporto e Juventude