Membros inferiores bem desenhados

Trabalhar membros inferiores: veja como!

Embora seja muitas vezes visto como “menos importante” ou “secundário”, o treino dos membros inferiores (cintura pélvica, coxa, perna e pé) é fundamental para aumentar a força, equilíbrio e coordenação global de qualquer pessoa – homem ou mulher. Devemos trabalhar de forma harmoniosa e equilibrada todos os grupos musculares para que possamos obter uma boa simetria corporal. Este tipo de treino é igualmente importante para fortalecer a estabilidade de articulações fundamentais para o nosso dia a dia, como os joelhos ou tornozelos. Vamos ao desafio?

Como treinar para ter uns membros inferiores bem desenhados?

Este plano de treino é baseado no método HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade). Implicará alta intensidade e provoca no nosso organismo um efeito de consumo acelerado de oxigénio após exercício. Isto é, o corpo continuará “a queimar calorias”, mesmo após terminar o exercício em si.

Aquilo que lhe propomos são 4 exercícios que repetirá, no mínimo, uma vez. Cada um dos exercícios será feito durante 20 segundos, executando o maior número de repetições possível, descansando 10 segundos até ao exercício seguinte. Sempre com a técnica, postura e posição corretas!

Após esses 10 segundos, começará o exercício seguinte e assim sucessivamente. Quando terminar o exercício nº4 voltará a fazer o nº1, até completar a segunda ronda, num total de 8 exercícios.

Quando terminar esta série de 8 exercícios, poderá repetir a mesma quantas vezes conseguir, repousando 90 segundos entre cada série.

Não tem relógio ou cronómetro? Não há problema! Hoje em dia encontra facilmente online (como no YouTube) “cronómetro de 40 segundos com 10 segundos de repouso”.

Bom treino!

Cadeira imaginária

Neste exercício irá sentar-se, parece-lhe bem? Pois, mas nem vai precisar de cadeira.

Coloque-se junto a uma parede e encoste as costas. Lentamente, baixe a sua cintura e avance os pés até formar um ângulo de aproximadamente 90 graus nos joelhos.

Agora mantenha-se nessa posição – vai sentir as coxas “a arder”! É sinal que está a trabalhar.

Poderá colocar os braços junto à parede, estendidos em frente ou com as mãos em cima dos joelhos. Inspire e expire lentamente.

Alpinista

Este é um exercício que desenvolve vários grupos musculares. Sentirá a sua pulsação a disparar!

Comece em posição de flexão e eleve, rapidamente, o joelho direito até ao peito, mantendo simultaneamente a posição de flexão, com o tronco e costas direitos.

Assim que o joelho direito estiver o mais perto possível do peito, volte à posição inicial, repetindo o movimento com a perna contrária.

É importante que procure executar este movimento com alguma velocidade – fará maravilhas por si!

Afundos laterais

O afundo (ou Lunges) é um exercício poderoso para trabalhar as suas coxas. Desta vez, faremos a versão lateral deste exercício.

Comece por, em pé, colocar o seu corpo alinhado e com os pés próximos.

Deverá dar um passo para o lado, fletindo o joelho, até que a coxa da perna que se afastou fique paralela ao solo. Ambos os pés devem ficar bem apoiados. A perna do pé que se afastou deve ficar sempre bem esticada.

Inspire, durante este movimento, e garanta que a perna que moveu para o lado forma um ângulo de 90º no joelho.

De seguida, suba e volte à posição inicial, repetindo todo o movimento para o lado contrário.

Poderá colocar, durante o exercício, as mãos na cintura, atrás da cabeça ou em extensão à altura dos ombros. Experimente e escolha a forma que lhe for mais confortável.

Saltos de Skater

Este exercício é conhecido como saltos de Skater porque simula o movimento de andar de skate. É divertido e bastante intenso!

Comece por se apoiar num dos pés, baixando ligeiramente o tronco à frente e utilizando os braços para o seu equilíbrio.

De seguida, com um pequeno salto, troque o pé que está no solo movendo para trás e colocando o outro pé no chão. Este movimento deve ser rápido e tem nos braços o ponto de equilíbrio do corpo!

Mantenha esta troca com um ritmo elevado, baixando o tronco à frente.

Respire com calma, acompanhando o movimento.

Antes de praticar desporto ou exercício físico, consulte o seu médico.

Filipe Costa, Técnico de Exercício Físico nº 26546
Instituto Português do Desporto e Juventude

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