Trabalhar glúteos e coxas

Os glúteos e coxas são, possivelmente, as áreas que a maioria das mulheres mais tenta reduzir ou definir. Muitas vezes, por razões genéticas, é fácil acumular massa adiposa nesta zona.

Conseguir a definição dos glúteos e coxas é uma tarefa que depende em grande parte de uma alimentação equilibrada. E, claro, um treino adequado a esse objetivo!

Os exercícios que lhe propomos são extremamente eficazes no desenvolvimento muscular desta zona. Deste modo, em cada um deles, são trabalhados vários músculos, em simultâneo, de uma forma harmoniosa.

Vamos começar?

Como trabalhar glúteos e coxas?

Este plano de treino é baseado no método HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade). Assim, implicará alta intensidade e provoca no nosso organismo um efeito de consumo acelerado de oxigénio após o exercício. Ou seja, o corpo continuará “a queimar calorias” mesmo após terminar o exercício em si.

Aquilo que lhe propomos são 4 exercícios (que repetirá, no mínimo, uma vez). Cada um dos exercícios será feito durante 20 segundos (executando o maior número de repetições possível), com a técnica, postura e posição corretas! De seguida, descansa 10 segundos até ao exercício seguinte.

Após esses 10 segundos, começará o exercício seguinte e assim sucessivamente. Quando terminar o exercício 4, voltará a fazer o 1, até completar a segunda ronda. Num total de 8 exercícios. Quando terminar esta série de 8 exercícios, poderá repetir a mesma quantas vezes conseguir. Repouse 90 segundos entre cada série.

Não tem relógio ou cronómetro? Não há problema. Hoje em dia encontra facilmente online (no YouTube, por exemplo), pesquisando por “cronómetro de 40 segundos com 10 segundos de repouso”.

Bom treino!

Kickbacks

Kickbacks

Neste exercício, coloca-se o corpo apoiado, inicialmente, em ambas as mãos e ambos os joelhos, tocando levemente com a ponta dos pés no solo. O tronco deverá formar um ângulo de 90º, com os braços e as pernas, mantendo o olhar dirigido para a frente e a coluna alinhada.

Contraia os glúteos e inicie o exercício com a elevação de uma das pernas, mantendo o ângulo de 90º no joelho. Inspire durante a elevação da perna e volte à posição inicial, expirando.

Efetue o mesmo movimento alternadamente, com cada uma das pernas.

Agachamentos

Agachamentos

Este exercício é também conhecido como Squats e é muito completo para a sua coxa e glúteos.

De pé, afaste os pés à largura dos ombros, com estes totalmente apoiados no chão. Após esta posição inicial, deverá fletir os joelhos, baixando a cintura até que esta atinja a linha dos joelhos e “empurrando” os glúteos para trás como se estivesse sentado numa cadeira imaginária – sempre com a coluna alinhada.

Eleve os membros superiores, formando um ângulo de 90º com o tronco, de forma a facilitar o seu equilíbrio e mantenha o olhar dirigido para a frente. Deverá inspirar quando realiza este movimento.

Volte à posição inicial, estendendo as pernas e ficando de pé, expirando.

Pontes

Pontes

Este exercício é também conhecido como Bridges e é um ótimo exercício para os glúteos e isquiotibiais.

Deitada/o de barriga para cima, com as pernas fletidas e os braços e mãos abertas ao lado do tronco, no solo. Os pés, no chão, suportam o exercício, que consistirá em levantar a anca (inspirando), elevando o tronco do solo, e mantendo os pés na mesma posição.

É muito importante que contraia o abdómen e que, ao elevar a anca, alinhe os ombros com os joelhos – ficando com o tronco alinhado.

Ao realizar o movimento de descida da anca deverá expirar.

Afundos

Afundo

O afundo (ou Lunges) é um exercício poderoso para trabalhar as suas coxas.

Comece por, em pé, colocar o seu corpo alinhado e com os pés próximos. Deverá dar um passo em frente, fletindo o joelho, até que a coxa da perna que avançou fique paralela ao solo. O pé da frente deverá estar totalmente apoiando no solo e o de trás deverá manter o calcanhar levantado, estando apoiado na parte frontal do pé.

Inspire durante este movimento e garanta que a perna que avança forma um ângulo de 90º no joelho. E que o joelho da perna quase toca no solo.

De seguida, suba e volte à posição inicial, repetindo todo o movimento com a perna contrária. Poderá colocar, durante o exercício, as mãos na cintura, atrás da cabeça ou em extensão à altura dos ombros. Experimente e escolha a forma que lhe for mais confortável.

Antes de praticar desporto ou exercício físico, consulte o seu médico.

Filipe Costa, Técnico de Exercício Físico nº 26546
Instituto Português do Desporto e Juventude

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