Trabalhar todo o corpo em 7 minutos

Todos nós temos dias mais atarefados, nos quais se torna difícil um treino mais demorado, ou um treino mais localizado. Aqueles dias em que podemos arranjar mil e uma desculpas para não treinar!

Vamos mostrar-lhe que é possível, em 7 minutos (sim, leu bem) fazer um treino completo, intenso e que lhe proporcionará uma melhoria geral do seu estado de saúde. Fundamental é que treine – desfrute do treino e da ótima sensação de dever cumprido!

Como trabalhar o corpo em 7 minutos?

Este plano de treino é baseado no método HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade). Implicará alta intensidade e provoca no nosso organismo um efeito de consumo acelerado de oxigénio após exercício. Isto é, o corpo continuará “a queimar calorias”, mesmo após terminar o exercício em si.

Aquilo que lhe propomos são 4 exercícios que repetirá, no mínimo, uma vez. Cada um dos exercícios será feito durante 20 segundos, executando o maior número de repetições possível, descansando 10 segundos até ao exercício seguinte. Sempre com a técnica, postura e posição corretas!

Após esses 10 segundos, começará o exercício seguinte e assim sucessivamente. Quando terminar o exercício nº4 voltará a fazer o nº1, até completar a segunda ronda, num total de 8 exercícios.

Quando terminar esta série de 8 exercícios, poderá repetir a mesma quantas vezes conseguir, repousando 90 segundos entre cada série.

Não tem relógio ou cronómetro? Não há problema! Hoje em dia encontra facilmente online (como no YouTube) “cronómetro de 40 segundos com 10 segundos de repouso”.

Bom treino!

Nadadores

Neste exercício, vamos simular umas boas braçadas!

Deite-se de barriga para baixo, com as pernas e braços estendidos, alinhados com o tronco. De seguida, levante a parte superior do tronco e os pés do chão, sem fletir os joelhos.

Tem duas alternativas. Mantendo os braços estendidos, eleve em simultâneo o braço esquerdo e a perna direita, repetindo de seguida com o braço e perna contrários. Ou, se quiser um desafio maior, simule o movimento de crawl na natação, estendendo um dos braços e fletindo o outro.

A cabeça deverá manter-se encostada ao peito. Em ambas as opções deverá garantir que as mãos, braços e pés não contactam com o chão, em todo o movimento!

Círculos de Agilidade

Para este exercício, necessita apenas de um livro, caixa ou qualquer objeto, de pequena dimensão, que possa colocar no chão.

Aquilo que vamos fazer é simples: corrida em círculos, à volta do objeto, mantendo sempre o corpo virado para o mesmo lado.

Neste exercício fará corrida lateral, frontal e posterior, sempre em redor do objeto. Utilize os braços para ajudar no seu equilíbrio e coordenação.

Flexões Aranha

Este exercício é bem mais simples do que parece. Deite-se de barriga para baixo, ficando apoiado nos pés e mãos, com os braços estendidos – como na posição de prancha.

Ao efetuar a flexão dos braços, eleve um dos joelhos até à zona da cintura, ficando apoiado nas duas mãos e no outro pé.

De seguida, volte à posição inicial, com os braços estendidos e repita o movimento com a perna contrária.

Mantenha a cintura estável, de forma a que o seu corpo se mantenha paralelo ao solo, e o tronco alinhado.

Bicicleta

Este é um exercício para a zona abdominal e core.

Deite-se de barriga para cima, com o corpo alinhado e as mãos unidas atrás da nuca, com os cotovelos afastados.

De seguida, ao elevar o joelho esquerdo até à zona da cintura, aproxime o seu cotovelo direito, elevando os ombros e mantendo contraída a zona abdominal. Repita o movimento com o joelho e braço contrários.

Procure executar todo o movimento de forma contínua – fará um movimento semelhante ao andar de bicicleta!

Antes de praticar desporto ou exercício físico, consulte o seu médico.

Filipe Costa, Técnico de Exercício Físico nº 26546
Instituto Português do Desporto e Juventude