O que é o Tabata?

O que é o Tabata? Descubra como treinar

Provavelmente já deve ter ouvido falar do treino Tabata – atualmente um dos métodos de treino mais populares na promoção da saúde e na melhoria da condição física geral.

Este método de treino foi criado no Japão por Izumi Tabata, um cientista que avaliou vários atletas, aplicando treinos de intensidade moderada e treinos intervalados de alta intensidade (HIIT). Assim, ele concluiu que os resultados obtidos nos treinos HIIT foram superiores, quer nas capacidades aeróbias como também anaeróbias. Aumentando inclusivamente o metabolismo durante e após o exercício. Significa que continuará a queimar calorias após terminar o treino.

Hoje trazemos-lhe 4 exercícios novos, para que possa desafiar-se e sair a ganhar. Este tipo de treino baseia-se no método que lhe temos sugerido: entre 4 e 8 exercícios, que fará durante 20 segundos e, de seguida, 10 segundos de repouso.

Parece curto e simples mas sabemos que vão parecer os 20 segundos mais longos da sua vida! No entanto, podemos garantir que valerá a pena: a sua saúde e bem estar são indispensáveis para que tenha qualidade de vida!

Como fazer um treino tabata?

Este plano de treino é baseado no método HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade). Assim, implicará alta intensidade e provoca no nosso organismo um efeito de consumo acelerado de oxigénio após o exercício. Ou seja, o corpo continuará “a queimar calorias” mesmo após terminar o exercício em si.

Aquilo que lhe propomos são 4 exercícios (que repetirá, no mínimo, uma vez). Cada um dos exercícios será feito durante 20 segundos (executando o maior número de repetições possível), com a técnica, postura e posição corretas! De seguida, descansa 10 segundos até ao exercício seguinte.

Após esses 10 segundos, começará o exercício seguinte e assim sucessivamente. Quando terminar o exercício 4, voltará a fazer o 1, até completar a segunda ronda. Num total de 8 exercícios. Quando terminar esta série de 8 exercícios, poderá repetir a mesma quantas vezes conseguir. Repouse 90 segundos entre cada série.

Não tem relógio ou cronómetro? Não há problema. Hoje em dia encontra facilmente online (no YouTube, por exemplo), pesquisando por “cronómetro de 20 segundos com 10 segundos de repouso”.

Bom treino!

Flexões Bombardeiro

Esta é uma variação de Flexões um pouco mais difícil, mas também mais completa, pois incide principalmente nos músculos da zona dos ombros.

Comece na posição de flexão, com as mãos e pés no solo, à largura dos ombros. Eleve a sua cintura e ancas paralelamente ao solo de forma a que a sua cintura seja o ponto mais alto. Comece a baixar o corpo na direção do solo, aproximando a cabeça e mantendo as ancas numa posição elevada.

Ao aproximar-se do solo, comece a baixar as ancas e a alternar o peso para a frente de modo a que os ombros ultrapassem a posição das mãos. Levante a cabeça, e o peito, até voltar estender os braços, mantendo as ancas o mais próximas possível do solo.

Assim que os braços estiverem esticados, com o peito e a cabeça para cima, inverta o movimento, mudando o peso do corpo, de modo a que os ombros se movimentem para atrás das mãos, enquanto eleva novamente as ancas de regresso à posição inicial. Repita o movimento.

Abdominais Hello Dollies

Este é um tipo de abdominais que incide principalmente na zona inferior do core. Comece por se deitar com a barriga para cima, e as mãos unidas atrás da nuca, com os cotovelos afastados. Levante as duas pernas em conjunto, até que estejam perpendiculares ao solo, formando um ângulo de 90º com o tronco.

Eleve o peito em direção ao teto e, em simultâneo, afaste os membros inferiores o mais possível, mantendo a zona abdominal contraída. De seguida, volte a aproximar as pernas no centro e baixe o tronco para a posição inicial. Repita o movimento.

Caminhada de Minhoca

Este é um exercício divertido, que requer alguma forma e coordenação entre membros superiores e inferiores. Vamos experimentar?

Comece em posição vertical, com os pés à largura dos ombros e execute um agachamento (veja o exercício 2 da rubrica “Glúteos e Coxas”), colocando as mãos no solo entre os pés.

Assim que as mãos tocam no solo, avance lentamente cada uma delas, até se afastar o máximo possível dos pés. De preferência, até que ambas estejam bem à frente do tronco, com as pernas esticadas e tronco paralelo ao solo.

Quando as mãos estiverem à frente do tronco, e todo o corpo esticado e alinhado, dobre os joelhos e regresse, com a ajuda das mãos, à posição anterior de agachamento.

Volte à posição inicial e repita o movimento. Execute lentamente até que domine a técnica!

Abdominais Duplos

Esta é uma versão avançada dos abdominais “normais” e mais um desafio que temos para si hoje.

Comece deitado de barriga para cima, com as mãos unidas atrás da nuca e os cotovelos afastados, fletindo os joelhos e mantendo os pés no chão.

Inicie o movimento elevando os ombros e tronco na direção da cintura e, em simultâneo, levante os pés do chão, aproximando os joelhos dobrados na direção do peito.

Assim que os joelhos e o peito se aproximarem (o mais possível), numa posição acima da cintura, regresse à posição inicial e repita o movimento.

Antes de praticar desporto ou exercício físico, consulte o seu médico.

Filipe Costa, Técnico de Exercício Físico nº 26546
Instituto Português do Desporto e Juventude

PUB PUB