Sono de qualidade em tempos de Covid

A importância de dormir bem

Um sono de qualidade é imprescindível todos os dias e ao longo de toda a vida, sendo determinante para o bom funcionamento global do organismo.
O nosso organismo funciona em ciclos de 24 horas e, ao longo deste tempo, há um período em que estamos biologicamente programados para estar menos alerta e dormir para que possamos recuperamos as nossas capacidades físicas, intelectuais e mentais. Na verdade, é durante este período que se desenvolvem funções importantes para o organismo como:

o metabolismo anabólico: síntese de substâncias essenciais ao funcionamento do organismo
o amadurecimento do sistema nervoso central
a consolidação da memória e aprendizagem
a secreção de hormonas como a hormona do crescimento e a inulina
o normal funcionamento do sistema imunitário
o relaxamento e descanso muscular
as funções respiratórias, pressão arterial e sistema cardiovascular

Dormir o suficiente

Embora não exista uma abordagem única para o sono, em termos gerais, podemos dizer que o sono é suficiente quando produz um estado de alerta total e uma sensação de bem-estar no dia seguinte. Para isso, de forma global, é necessária uma média de 8 horas de sono por dia, sem interrupções.

Com maior especificidade, o número de horas de sono varia ao longo da vida da seguinte forma:

Adultos: 7 a 9 horas de sono por dia
Adolescentes: 8 a 10 horas de sono por dia
Crianças: 9 a 13 horas de sono por dia
Bebés: 12 a 16 horas por dia

Mas nem sempre dormimos bem

Estimativas da Organização Mundial de Saúde indicam que 27% das pessoas que recorrem aos cuidados de saúde primários têm problemas com o sono e uma em cada quatro pessoas já teve, pelo menos, um episódio de insónia numa qualquer noite da sua vida. E a falta de sono está associada ao aumento do risco de:

Diabetes, hipertensão arterial e doenças cardiovasculares
Excesso de peso e obesidade
Depressão
Acidentes de viação
Alterações congnitivas (ao nível da memória, tomada de decisões e resolução de problemas)

Sono de qualidade e Covid 19

Em tempo de pandemia, é natural haver um aumento da ansiedade, medo e, às vezes até de pânico. Todos estes são prejudiciais a boas noites de sono. Para atenuar estes sentimentos lembre-se que nem tudo está sob o nosso controlo, aliás, numa pandemia quase tudo está fora do nosso controlo. Foque-se em fazer o que está nas suas mãos: mantenha o distanciamento social, utiliza máscara e lave/desinfecte as mãos com regularidade. Para além disto, faça por não estar constantemente a ver as notícias ou a procurar informação nas redes socias: muitas vezes a informação é excessiva e redundante.

Pode ainda seguir as regras de higiene do sono divulgadas pela Associação Portuguesa do Sono:

Deite-se e levante-se sempre à mesma hora, tal como fazia antes da pandemia. Não passe o dia de pijama, faça a sua higiene pessoal e vista roupa de trabalho confortável depois da higiene pessoal.
Aproveite ao máximo a luz da manhã, mesmo que confinado em casa; Passe algum tempo na varanda ou à janela e respire antes de começar o seu dia.
Se está em teletrabalho, faça-o em local próprio e com horários e pausas determinados, e sem esquecer as refeições.
Não é porque está em casa que tem que estar sempre sentado ou deitado, há exercícios físicos que pode fazer em casa. Veja aqui algumas sugestões. Se puder, saia de casa nas condições e períodos recomendados.
O horário habitual das refeições deve ser cumprido. Siga a dieta mediterrânica. O jantar, preferencialmente leve, deve ocorrer cerca de 3 horas antes de deitar.
Evite tomar mais de dois cafés por dia, sendo o último ao almoço. Tenha atenção também às bebidas alcoólicas. O álcool modifica a estrutura do sono e, por isso, deve ser consumido com moderação e, de preferência à hora do almoço.
Se tem por hábito dormir a sesta após o almoço, não ultrapasse os 20 minutos.
Não leve problemas para a cama. Use técnicas de relaxamento ou, simplesmente, antes de dormir, tente pensar naquilo que o faz feliz. Experimente o nosso desafio do Pote da Felicidade e tire o seu papel do dia seguinte à noite, antes de se deitar, desta forma vai para a cama a pensar no que vai fazer no dia seguinte para ser feliz.
O anoitecer induz a produção de melatonina, a hormona que promove o sono. Mas essa hormona é inibida pela luz azul dos “LED”, componentes das lâmpadas modernas, telemóveis e “tablets”. Evite usar esses equipamentos, em particular os televisores, antes de se ir deitar.
A temperatura ideal no quarto deve oscilar entre os 18 e os 20°C – nunca menos de 16, nem mais de 22 °C. O ambiente deve ser silencioso e escuro.

Para mais informação e dicas veja este vídeo.

Referências bibliográficas:

Cátia Gouveia
Nutricionista Auchan
Nº da Ordem dos Nutricionistas 1757N