Retomar a rotina alimentar após as festas

Depois de um mês de Dezembro repleto de festejos, almoços e jantares, onde é muito provável que os exageros tenham surgido (em maior ou em menor quantidade), a maioria das pessoas anda, por esta altura, à procura de formas de recuperar e de retomar a rotina alimentar.

É esse o seu caso? Se sim, siga estas dicas para retomar a rotina alimentar após as festas:

  1. Não tente compensar os exageros passados com mais exageros

    Muitas vezes procuramos resultados rápidos. E o peso que sentimos na consciência, por nos termos deixado levar pelas inúmeras tentações, leva-nos a optar por dietas muito restritivas. Na esperança de que esse esforço compense um mês de desvarios alimentares.
    Se estava a pensar numa solução deste género, pare e reformule! Lembre-se que não se pode compensar um erro com outro. No limite, ainda vai prejudicar mais o seu organismo. O segredo de um corpo saudável e fit está em ser capaz de manter uma alimentação saudável, e praticar atividade física, a longo prazo e não em restrições temporárias.

  2. Não passe mais de 3 horas sem comer

    Mais um erro comum são os jejuns prolongados. Mas, ao contrário do que podemos pensar, os jejuns prolongados podem ser prejudiciais por dois motivos principais:

      • Chegamos com mais fome à refeição seguinte e a tendência será comer mais e mais rápido do que seria necessário
      • Muitas horas sem comer podem provocar uma descida da glicémia (teor de açúcar no sangue) e do metabolismo, o que pode potenciar a acumulação de gordura.

    Assim, o segredo está em fazer 5 a 6 refeições diárias, onde os lanches intermédios leves ganham relevância. Entre as refeições principais faça pequenas refeições, por exemplo, à base de fruta, sumos naturais, chás e/ou iogurte magro.

  3. Aumente o consumo de líquidos

    Beba, pelo menos, 2 l de água por dia. Manter o corpo sempre hidratado contribui para desintoxicar o organismo das substâncias nocivas. É através da urina, e do suor, que os elementos tóxicos são eliminados.
    Se tem dificuldade em beber água simples, pode optar por chás ou infusões, sem açúcar adicionado, ou por sumos naturais de fruta. Aproveite todas as refeições do dia para ingerir algum líquido.

  4. Aumento o consumo de fibra

    A fibra alimentar ajuda ao normal funcionamento intestinal e no controlo da glicémia e da saciedade. Prefira os hidratos de carbono complexos e integrais como pães e massas e arroz integrais. E aumente o consumo de legumes, leguminosas (feijão, grão, lentilhas, entre outros) e fruta (de preferência com casca).

  5. Comece as refeições principais com uma sopa de legumes

    A sopa, quando feita à base de vegetais e legumes, é dos melhores e nutricionalmente mais ricos alimentos.
    Veja só: é uma forma de ingerir água, é rica em vitaminas, minerais e fibra e tem um teor muito reduzido de gordura (só deve adicionar um pouco de azeite no final da cozedura), tendo um valor calórico muito reduzido.
    Iniciar o almoço e o jantar com um prato de sopa vai aumentar a saciedade e enriquecer a sua refeição. Isto não quer dizer que pode eliminar as saladas ou legumes do prato principal, antes pelo contrário: eles devem sempre representar 50% do seu prato.

  6. Evite ou elimine alimentos prejudiciais

    Uma alimentação saudável é aquela que fornece ao nosso organismo todos os nutrientes necessários e nas quantidades corretas. E, sim, há alimentos que poucos benefícios nutricionais têm, porque simplesmente não fornecem nutrientes que nos sejam necessários. Estamos a falar de alimentos com adição de açúcar, gorduras ou sal e de alimentos muito processados ou preparados com recurso a confeções onde se utiliza muita gordura (por exemplo, gratinados ou fritos).

    • Opte por alimentos frescos e naturais e alimentos magros (com menor teor de gordura, por exemplo, lácteos magros, carnes brancas e peixe)
    • Utilize ervas aromáticas e especiarias para temperar (evitando a adição de sal)
    • Dê preferência ao azeite, enquanto gordura a adicionar nas suas saladas e confeções
    • Evite o consumo de refrigerantes e bebidas alcoólicas
  7. (Re)Comece a atividade física

    Independentemente se o objetivo é ou não perder peso, há que lembrar que o corpo humano não foi feito para estar parado. Assim, ele precisa de atividade física para se manter saudável. E, se pretende perder peso, a atividade física é ainda mais necessária porque promove o gasto energético. Já para não falar dos benefícios psicológicos e na auto-estima.
    Assim sendo, vale tudo para pôr o corpo a mexer. Desde a simples caminhada, à dança, à musculação e até mesmo trocar o elevador pelas escadas ou sair uma paragem antes para fazer o resto do caminho a pé.

  8. Durma Bem

    Sim, sim, dormir é essencial! Siga todas estas dicas e, no final do dia, tenha um sono descansado de, pelo menos, 8h. É durante o sono que o nosso corpo recupera e descansa, não descure de algo tão importante.

Cátia Gouveia, Nutricionista Auchan
Ordem dos Nutricionistas Nº 1757N

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