Manual de sobrevivência para a quarentena a solo

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O estado de emergência das últimas semanas apanhou a população desprevenida. E se algumas famílias se viram obrigadas a partilhar um espaço limitado, convivendo 24 horas por dia – alerta! ataque de nervos! – alguns tiveram que ficar onde estavam. Sozinhos.

Estar sozinho na quarentena não é exclusivo de uma faixa etária.

Alguns estudantes universitários ter-se-ão visto impedidos de regressar a casa. Adultos, que já viviam sozinhos, ou ficaram separados da família por alguma circunstância. E idosos, que também viviam sozinhos, e ficaram isolados. Longe dos filhos, netos, amigos e vida social, tão importante para a manutenção da sua saúde, autonomia e independência.

É certo que nem toda a gente sofre por estar sozinho. Mas quando os dias se transformam em semanas, há que zelar pela saúde – física, mas sobretudo mental. Sem comprometer as normas impostas, mas com iniciativa e força de vontade. Porque a inércia e o desleixo são os principais aliados da ansiedade e depressão. Nesta altura, há que ter um propósito.

Estruture os seus dias, com moderação

Para quem está a trabalhar

  • Defina um espaço na casa dedicado ao trabalho

Ter tarefas ajuda a estruturar os dias. Neste caso, o mais difícil é encontrar o tempo e o espaço para o descanso, uma vez que o trabalho invadiu o espaço, que era porto seguro e local de descompressão. Estando sozinho, uma boa estratégia pode ser delimitar o espaço da casa onde entra o trabalho. Estes pequenos truques enganam o cérebro que, por mudar de ambiente, muda mais facilmente o “modo” de trabalho para descanso.

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Para quem está a estudar

  • Evite as noitadas de estudo
  • Mantenha hábitos saudáveis e rotinas de sono

A maioria dos estudantes tem aulas e estudo, pelo que a estrutura do dia está garantida. No entanto, como apenas uma parte das aulas é interativa, há que ter atenção à organização do tempo dedicado ao trabalho autónomo. Fazer noitadas ou “diretas” pode acabar por ser menos produtivo, sobretudo se não for de forma intencional e estruturada. Se tiver que o fazer, isole um dia ou um trabalho específico, e passe os dias seguintes a recuperar rotinas de sono e hábitos saudáveis, para não descarrilar.

Para quem não tem ocupação formal

  • Acorde cedo e arranje-se como se fosse sair
  • Mantenha boas rotinas de sono
  • Tenha rotinas estabelecidas
  • Escolha atividades para se entreter e aprender

A recomendação mais comum é a de acordar cedo e arranjar-se como se fosse sair de casa. Tente manter também uma boa rotina de quantidade e qualidade de sono. Mesmo que não faça a clássica semana com dois dias de fim de semana – pode fazer 4+3, por exemplo –, determine uma estrutura para o início desses dias. Deverá ter uma hora de acordar e tratar de tarefas rotineiras – fazer a cama, arejar a casa, tomar banho, tomar o pequeno-almoço. Assim como escolher algumas atividades para se cultivar ou entreter, que sejam intencionais. Ligar a televisão e “deixar andar” não vale.

Defina as horas em que é mais produtivo

Se precisa de desempenhar tarefas que exigem capacidade produtiva, pense em que período do dia faz mais sentido. Há quem seja super produtivo de manhã e passe melhor a tarde em moleza. E quem seja ao contrário. Guarde as horas mais produtivas para as tarefas ou atividades e as horas mais relaxadas para o entretenimento.

Reserve tempo para o descanso

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Por fim, é importante dedicar também algum tempo ao descanso, mesmo que não esteja a trabalhar. Por vezes, com o receio de desperdiçar o tempo parado, é tentador cair numa espiral de mil tarefas, projetos e atividades. Estes podem ser deixados a meio por desinteresse, ou acabar por gerar ansiedade. Ocupe-se, mas com intenção. Encontre atividades na medida certa, e que faça com gosto, pela atividade em si ou pelos resultados que trará.

Sugestões para o tempo de quarentena a solo

Ficam algumas sugestões para fazer da quarentena a solo um tempo sereno, são e satisfatório. Para que saia desta fase mais forte e pronto para reencontrar as suas pessoas e dar-lhes o melhor de si.

Saúde física em dia

  • Tire partido do pouco tempo fora de casa
  • Pesquise online vídeos ou aulas em tempo real
  • Reúna amigos online e treinem juntos
  • Faça a sua prática diária própria
  • Aprenda uma nova modalidade

É verdade que se tornou uma recomendação constante dos especialistas, mas nunca é demais mencionar. É preciso mexer-se! Muitas pessoas faziam desporto ou atividade física fora de casa, mas agora não podem fazê-lo com a mesma liberdade. Tire partido do pouco tempo que pode passar fora de casa, sempre em segurança.

Há muitas maneiras de manter o exercício físico em casa, sem precisar de material especial ou de muito espaço disponível. Faça um pouco de pesquisa e navegue pelos sites ou plataformas de vídeos ou aulas em tempo real, por teleconferência.

Se já fazia aulas num estúdio, ou com um professor, tente organizar um grupo de treino, ou pelo menos de partilha, em que todos mantêm a prática, mesmo longe uns dos outros. Assim, podem tirar dúvidas ou pedir sugestões aos professores. Alguns estúdios oferecem aulas em formato online, com os conteúdos a que os alunos estão habituados.

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Finalmente, pode usar este tempo para aprender mais sobre uma nova modalidade. Pesquise ou inscreva-se numa aula de nível básico. E junte mais algumas ferramentas à sua caixa de movimentos.

A alimentação saudável como prioridade

  • Diversifique a alimentação
  • Cumpra as refeições principais
  • Coma a horas
  • Simplifique a preparação
  • Tenha sempre fruta, sopa e vegetais
  • Faça snacks saudáveis ao longo do dia
  • Experimente receitas novas

No confinamento, agravam-se as tendências alimentares prejudiciais, quer por excesso, quer por defeito. Procure manter uma alimentação saudável, à base de vegetais e com um pouco de tudo. Além disso, tente não saltar refeições e comer a horas.

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Se não tem muita paciência para estar sempre a cozinhar só para si, simplifique. Uma sopa faz-se em vinte minutos e dura uma semana. Além de ter vegetais, garante saciedade no início de cada refeição e regula o consumo de outros alimentos mais calóricos. Se fica farto da mesma sopa, faça uma base neutra e a cada refeição acrescente “bóias” diferentes: espinafres, nabiças, agrião, coentros, grão ou feijão.

Tenha sempre fruta em casa e discipline-se para comer 3 a 5 peças por dia.

Tente ir variando o que come, e se tiver jeito e paciência, teste receitas novas. Podem ser para servir quando juntar os amigos, depois de isto acabar. Ou fazer parte dos seus menus semanais.

Cuide da sua saúde mental

  • Se tem animais, brinque com eles
  • Tire partido das conversas telefónicas e em vídeo
  • Mantenha-se em contacto com as redes sociais, com moderação
  • Cuide do seu corpo
  • Faça puzzles ou jogos
  • Faça meditação
  • Mantenha um diário
  • Aprenda algo novo
  • Mantenha-se informado
  • Organize a sua casa
  • Faça planos para o futuro

Cuidar da saúde mental é a vertente mais séria e importante. O ser humano precisa de convivência e contacto para se sentir feliz. Estar privado de tocar e conviver com outros seres humanos reduz a hormona oxitocina, que induz uma sensação de bem-estar e “aconchego”, essenciais à felicidade e à sanidade mental.

Assim, embora nada substitua o contacto humano, se tem animais, fazer-lhes festas e brincar com eles ajuda bastante. Caso não tenha, tire o máximo partido das conversas telefónicas e por videochamada. Todos precisam de ouvir e ser ouvidos neste tempo. Escolha um amigo ou um familiar por dia e ligue-lhe, para uma conversa mais prolongada.

No que respeita ao contacto – correndo o risco de parecer uma sugestão supérflua – o autocuidado do corpo pode ser uma fonte importante de contacto com a pele e traz muitos benefícios à saúde mental. Mais uma vez, não substitui o toque de outro ser humano, mas hidratar ou exfoliar a pele, fazer um tratamento de rosto ou cabelo e a automassagem são formas de toque, embora em versão individual. Aproveite para proporcionar ao seu corpo os momentos de SPA que não acontecem na rotina normal e, com isso, repor um bocadinho da oxitocina em falta.

As atividades mentalmente enriquecedoras, ou estimulantes, ajudam a manter a memória, o raciocínio e a capacidade de resolução de problemas. Estas atividades incluem:

  • puzzles e jogos – de preferência em papel, para não estar sempre no ecrã
  • livros – quem não tem uma estante cheia deles por ler que atire o primeiro volume
  • filmes, documentários ou séries – com intenção e moderação
  • atividades culturais – como visitas online a museus, canais de vídeos informativos ou “podcasts” interessantes

Numa outra perspetiva, a meditação ou a manutenção de um diário podem ser enquadradas nestas atividades. Nem sempre a riqueza e o estímulo que procuramos vem de fora. E uma das viagens mais interessantes, a que esta quarentena abre a porta, é a autodescoberta. Não vai ser sempre fácil, nem feliz, mas a presença de espírito e a confiança que se ganham são muito preciosas.

Aprender coisas novas é uma importante componente da qualidade de vida. Se já tinha começado a estudar um instrumento musical, uma língua ou outra arte, não perca a oportunidade de praticar.

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Se não precisar de material muito específico, pode sempre iniciar essas atividades a partir de casa.Há muitas aulas online para iniciantes, ou workshops de curta duração para aprofundar um tema à sua escolha.

Escolha um momento do dia para se informar sobre a atualidade. Um conselho frequente dos especialistas em saúde mental é não ver demasiadas notícias. Escolha o noticiário da sua preferência, e um ou outro “podcast” ou programa de opinião que lhe interesse, para se manter atualizado. Sem bombardear o cérebro com informação dispersa e indutora de stress. Lembre-se, televisão e internet sempre com intenção e propósito, nunca para “deixar andar”. Se precisa de um ruído de companhia, dedique alguns momentos a fazer uma playlist e ponha música.

Outra vertente da saúde mental prende-se com a organização do seu espaço. Se todos os dias dá por si a olhar para uma gaveta da confusão ou um canto de tralha com angústia, arregace as mangas e “destralhe”.

Por fim, se tiver determinação para isso, ponha em ordem os seus papéis. Arrume documentos, reveja a sua situação financeira e planeie ajustes, de orçamento, objetivos e projetos.

Finalmente – nunca é demais dizer – dedique tempo ao descanso, do corpo, mas sobretudo da mente. Estar sozinho não é necessariamente estar só. É possível usar este tempo para aumentar um pouco a riqueza da vida interior, conhecer-se, e sobretudo aceitar-se melhor. Desfrute da sua companhia.

Teresa Fernandes, Fisioterapeuta
Instrutora de Yoga Suspenso, Gyrotonic e Gyrokinesis (aplicação na perda de mobilidade, prevenção de problemas músculo-esqueléticos, pré e pós-parto)