Ciática na gravidez e pós-parto: como prevenir e aliviar a dor

Prevenir a dor ciática na gravidez: Saiba como

A dor ciática é bastante comum no final da gravidez e no pós-parto. Trata-se de uma dor quase constante, e incomodativa, que pode incluir qualquer parte do trajeto do nervo ciático. Desde o final da coluna lombar, o meio da nádega, a parte de trás da coxa, e a parte lateral da perna e pé. Torna-se frequentemente uma dor muito limitante e difícil de aliviar, provocando claudicações e mal-estar em determinadas posições.

A dor ciática acontece porque o nervo é comprimido ou “beliscado” por outras estruturas (por exemplo, músculos e articulações) em qualquer parte do seu trajeto.

As zonas mais comuns de conflito são:

  • Coluna lombar – as raízes nervosas são afetadas ainda antes de formarem o nervo ciático
  • Meio da nádega – pelo músculo piramidal da bacia. Um pequeno, mas forte, músculo que passa justamente por cima do nervo e que, ao encurtar demasiado, o comprime
  • Articulação da cabeça do perónio – na parte lateral da perna, abaixo do joelho, comprimindo o ramo ciático popliteu externo

As grávidas estão particularmente sujeitas a este tipo de compressões.

Por um lado, pelas alterações que o crescimento da barriga traz à sua biomecânica. Por outro, pela laxidão ligamentar, um fenómeno que torna os ligamentos mais suaves, e maleáveis, para facilitar o alargamento do canal pélvico no parto.

No pós-parto, o reajuste da biomecânica pode levar a condições propícias à dor ciática.

As alterações posturais, quer do pré, quer do pós parto, podem também facilitar a compressão do nervo ciático. Estas são motivadas pela barriga saliente ou por rotinas, como a da amamentação.

A boa notícia é que há alguns truques para prevenir e aliviar a dor ciática.

Ressalva-se que deve sempre adaptar estas sugestões ao seu contexto pessoal e às suas capacidades. Bem como conferir com o seu médico assistente se não há contraindicações, no seu caso específico.

Alongamentos

Ao longo da gravidez e do pós-parto, crie uma rotina de alongamentos suaves, que a ajude a aliviar a tensão muscular a combater o cansaço. Aqui ficam algumas sugestões.

  • Um bom alongamento pode ser feito deitada no chão, de pernas apoiadas numa parede

Torna-se um 2-em-1, uma vez que também permite aliviar a circulação nas pernas, promovendo o retorno venoso. Mesmo com os joelhos ligeiramente fletidos, ou as pernas ligeiramente afastadas, este alongamento descomprime a coluna lombar e os músculos à sua volta. Estes estão normalmente doridos pelo suporte do peso da barriga quando está de pé. Além disso, permite alongar a parte de trás da coxa e perna.

Pode levar este alongamento um passo à frente e dedicá-lo ao nervo ciático.

Destaque da parede uma das pernas, cruze-a por cima da outra, estique o joelho, puxe o pé para trás (o oposto das pontas de bailarina) e oscile ligeiramente a perna nesta posição, durante uns segundos.

Ao contrário dos músculos, que normalmente pedem um alongamento mantido, “alongar” ou deslizar um nervo pede uma oscilação. Em que claramente se sente alternar entre um aumento de intensidade da dor de alongamento e o seu alívio. Após alguns segundos sentirá que, mesmo no ponto máximo de alongamento, há uma diminuição da dor. Nessa altura, pode optar por ir um pouco mais longe ou por trocar de lado. Independentemente dos sintomas serem unilaterais, deve sempre alongar os dois lados.

No final da gravidez, esta posição deitada no chão pode estar contraindicada para algumas grávidas.

Pela compressão da veia cava, quando estão deitadas de barriga para cima. Nesse caso, pode alterar o ângulo da posição, sentando-se recostada e confortável e elevando um pouco as pernas. Faça-o com a ajuda de almofadas ou uma cunha. Essa posição não promove um alongamento tão intenso, mas permite uma descompressão da coluna lombar. Pode pedir ajuda a alguém para suavemente oscilar uma das pernas no movimento anteriormente descrito.

  • Outra forma de alongamento, desta vez mais focado no músculo piramidal da bacia, é também um 2-em-1

Deste modo, aumenta a flexibilidade dos músculos pélvicos, dando um maior conforto a toda esta região. A qual está bastante comprimida no final da gravidez. É ainda muito importante no parto e sujeita a alterações biomecânicas importantes, em todo o processo do pré- ao pós-parto.

Assim, sentada numa superfície não muito baixa, cruze uma perna sobre a outra, com o tornozelo pousado sobre o joelho do outro lado.

Muitas vezes esta posição é suficiente para sentir um alongamento na coxa e/ou na pélvis, difícil de localizar. Depois de manter esta posição durante uns segundos, incline-se ligeiramente para a frente. Normalmente não é necessária uma grande inclinação para sentir o alongamento. O que torna este exercício válido para toda a gravidez, sempre dentro do conforto.

Procure ficar algumas respirações profundas nesta posição.

Se conseguir, dirija a respiração para a zona lombar baixa e zona pélvica. Tente imaginar uma expansão destas regiões na inspiração e o suavizar destes tecidos na expiração. Pode manter o alongamento durante 30-60 segundos, sempre dentro do conforto razoável. Como todos os alongamentos, este deverá ser feito em ambos os lados.

Este cruzar de perna pode ser aplicado noutras posições.

Por exemplo, deitada com as pernas na parede. Ou simplesmente deitada no chão com as pernas dobradas. Nesses casos, deverão ser as pernas puxadas ao tronco e não o contrário.

Truques no dia-a-dia

A dor ciática é também muito frequente à noite, quando se está deitada de lado. A perna que fica por cima, ao descair sobre a outra, pode estirar o piramidal da bacia. Ou ainda os músculos laterais da coxa. Desta forma, irá comprimir o nervo ciático, ao nível da pélvis ou da cabeça do perónio, causando incómodo, que podem levar à perturbação do sono.

O truque mais simples para prevenir a dor nessa posição é uma almofada grande entre os joelhos, que permita às pernas ficarem mais alinhadas.

Outra situação que causa, ou agrava, a dor ciática são os longos períodos sentada a amamentar. Procure, com ajuda de almofadas, criar o máximo conforto possível, varie a posição em que amamenta e, se puder, alongue um pouco a seguir.

Por fim, movimentos como o retirar o bebé do berço, debruçar-se sobre o muda-fraldas ou retirar o ovo do carro, podem magoar a coluna lombar e o nervo ciático. Em todos, combina-se uma flexão-extensão lombar com rotação. Uma boa forma de tornar estes movimentos mais ágeis, e menos dependentes das articulações da coluna, é ter sempre os pés separados (como se estivesse a dar um passo em frente) e transferir o peso de uma perna para outra.

Peça ajuda

Se luta contra dores musculo-esqueléticas na gravidez e pós-parto, e sente que não tem recursos para as aliviar, não sofra em silêncio nem assuma que são “ossos do ofício”. Fale com o seu médico assistente e consulte um fisioterapeuta uma vez que, na esmagadora maioria dos casos, há algo que pode ser feito para ajudar.

Teresa Fernandes, Fisioterapeuta
Instrutora de Yoga Suspenso, Gyrotonic e Gyrokinesis (aplicação na perda de mobilidade, prevenção de problemas músculo-esqueléticos, pré e pós-parto)

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