Preparação para os exames e gestão de stress

Preparação para os exames e gestão de stress

A época de exames é inevitavelmente uma época de stress. Não só é uma fase decisiva para os resultados, de todo um ano de trabalho, como surge numa altura do ano em que o cansaço já é grande e a capacidade de trabalho intenso pode ser mais difícil de gerir. As dificuldades podem dividir-se em duas categorias:

  • Operacionais – relacionadas com a gestão do tempo, e do estudo, para grandes quantidades de matéria
  • Psicológicas – relacionadas com a gestão mental e emocional deste período de trabalho intenso e stress

Dicas Operacionais

Há várias formas de aprender e fixar conteúdos. Ouvir, ler, praticar, experimentar um determinado conceito. Mas a forma comprovadamente mais eficaz de aprender, e integrar conteúdos, é ensiná-los a outros. Assim, crie um grupo de trabalho, em que cada elemento assume a tarefa de estudar uma parte da matéria e apresentá-la ao grupo numa sessão de estudo. Idealmente este exercício deve ser feito com tempo, para que todos possam ensinar todos os temas.

Se ter um grupo de colegas, com quem estudar não é uma opção, pode optar por:

  • pedir a um amigo com paciênci
  • ajudar um colega que tenha dificuldade nesse tema
  • simular uma aula, falando sozinho

Apesar de não ser tão enriquecedor, pode igualmente ensaiar várias formas de explicar o tema.

Assim como de não se esquecer de todos os tópicos e de “agilizar” a matéria, explicando-a de várias formas diferentes. Encontre o seu método, aquele que provavelmente usou ao longo do ano e sabe que funciona para si: resumos, sublinhar, listas, esquemas, desenhos, mnemónicas.

Crie “âncoras sensoriais” para os conteúdos que estuda.

Para cada parte da matéria associe estímulos sensoriais específicos. A forma mais interessante de fazer isto é escolher locais de estudo diferentes para cada tema. Cada um com os seus sons específicos (mesmo que seja uma biblioteca), cheiros e imagens. Assim muda de ares e, no momento do exame, imaginar-se no contexto específico em que estudou aquela matéria, pode ajudar a recuperar a memória. E a garantir que passa para o papel a maioria dos conteúdos.

Se mudar de sítio é um grande fator de distração, use os truques da audição ou do paladar.

Tenha um sabor diferente na boca enquanto estuda cada tema. A pastilha elástica é um clássico porque, além do sabor, tem uma mecânica repetitiva associada, que é mais um fator de ajuda. Mas também o pode fazer com chá ou pedacinhos de fruta, para uma versão mais saudável. O importante é associar cada sabor a um tema, para poder lembrar-se melhor ao invocar essa âncora sensorial.

Se costuma estudar com música, associe uma música ou playlist específica a cada tema.

Pode até dar asas à criatividade e “cantar” partes da matéria nesse ritmo. Há poucas coisas que fiquem mais na memória que uma música ouvida repetidamente.

Dicas de gestão mental e emocional

A gestão do stress e da ansiedade em época de exames não é fácil. Uma vez que o cansaço físico, mental e emocional das horas de estudo se alia à insegurança, e ao medo de falhar, típicos desta fase.

Assim, é importante manter a sua sanidade mental, estruturando bem a sua agenda para que esta incorpore “balões de oxigénio”. Sem comprometer a eficácia do estudo. Se não reservar tempo para a descompressão, acaba paradoxalmente por gerar menos eficiência, uma vez que os períodos de estudo se tornam indefinidamente longos e sem “luz ao fundo do túnel”. Assim, será mais fácil desistir e ficar a procrastinar o dia inteiro.

Pelo contrário, se dividir o seu dia em blocos, uns dedicados ao estudo e outros a “balões de oxigénio”, o dia será provavelmente muito mais produtivo. E a motivação vai melhorar.

Antes de mais, conheça-se.

Tire uns minutos para analisar os seus padrões de produtividade. É mais eficiente durante a manhã? Tem períodos de preguiça a meio da tarde ou ao final do dia, seguidos por um pico de atenção de madrugada? Demora tempo a concentrar-se ou consegue compactar muito estudo em pouco tempo?

Faça um pequeno gráfico da sua atenção, ao longo do dia, e descubra assim as horas ideais para estudar. Depois, faça uma lista de “balões de oxigénio”. Estes são momentos que o fazem descontrair totalmente e que lhe renovam a energia, tais como:

  • um café com amigos
  • um treino
  • ligar a um amigo que está longe
  • ler um livro de ficção
  • apanhar sol
  • passear na praia

A única condição é a de ser capaz de se restringir ao tempo programado. Se pensou parar duas horas para conversar com um amigo, explique-lhe previamente que só tem aquelas duas horas. Trate o estudo como um compromisso inadiável, ao qual tem que chegar pontualmente.

Uma nota importante sobre entretenimento online como “balão de oxigénio”.

Ver vídeos e séries ou navegar nas redes sociais estão longe do ideal como pausas, por várias razões. Fisicamente são muito semelhantes ao estudo – estar parado, sentado a olhar para um ecrã – cansam e sobre-estimulam a visão. Além disso, são muito difíceis de controlar, em termos de tempo, e trazem muitas vezes sentimentos de frustração e desmoralização. Assim, quem se pode interessar por estudar quando passa horas a ver fotografias de pessoas perfeitas em praias paradisíacas? Ou a testar o último hit em moda e maquilhagem?

Inconscientemente, fica-se com mentalidade de auto-comiseração. Eu aqui a estudar enquanto todos se estão a divertir. Se não imagina um dia sem consultar as redes sociais, e se isso lhe dá genuíno prazer, a ponto de merecer um lugar nas pausas diárias, programe esses momentos uma ou duas vezes por dia. Mas não faça deles uma atividade de horas, pois o descanso mental não será o mesmo.

Por último, e sobretudo se os seus períodos de estudo são longos, procure fazer mini-pausas de 5-10 minutos entre cada tema.

Reponha os líquidos, alongue-se e respire. Esta trilogia dá-lhe um reforço de energia e alento físico. Permitindo ao corpo mais algum tempo de imobilidade para o estudo. Não é por acaso que os praticantes de yoga deixam normalmente a meditação para o final da prática. Todos os exercícios de força, flexibilidade e respiração destinam-se a permitir ao corpo a imobilidade necessária para uma meditação longa, confortável e esclarecedora.

Use estas dicas para rentabilizar e acalmar a época de exames, de forma a manter a sanidade física, mental e emocional.

Estabeleça as suas prioridades e relativize, sempre com responsabilidade. Empenhe-se e terá a sua recompensa. Depois da época de exames bem-sucedida, vêm as férias e o merecido descanso, com a sensação agradável de missão cumprida. Bom estudo!

Teresa Fernandes, Fisioterapeuta
Instrutora de Yoga Suspenso, Gyrotonic e Gyrokinesis (aplicação na perda de mobilidade, prevenção de problemas músculo-esqueléticos, pré e pós-parto)

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