As refeições pré e pós treino inseridas numa alimentação saudável são fundamentais para promover adaptação ao plano de treino, recuperar entre treinos, atingir o peso ideal e diminuir o risco de lesão e doença. Assim, para fazermos as melhores opções alimentares nestes momentos é importante conhecermos os objetivos nutricionais em cada um deles.
Antes do treino pretendemos maximizar as nossas reservas de energia, preparando o esforço, para que consigamos melhorar o rendimento desportivo. A ingestão no timing adequado (idealmente 1 a 2h antes) permite uma digestão adequada, a absorção dos nutrientes e permite também retardar o aparecimento da fadiga muscular. Esta refeição deve conter:
- proteína;
- hidratos de carbono complexos;
- pouco açúcar;
- pouca fibra;
- pouca gordura.
Depois do treino pretendemos promover uma boa recuperação através da re-hidratação, restabelecimento dos minerais perdidos e reposição das reservas energéticas gastas. Na refeição de pós-treino é fundamental cumprir o timing de ingestão, de forma a aproveitar a fase em que o organismo está completamente disponível para a recuperação. Esta fase ocorre imediatamente após terminar a atividade, ou seja, deve fazer a refeição no intervalo de 1h após terminar o treino. Esta refeição dever conter:
- proteína (fundamental);
- hidratos de carbono simples;
- vitaminas e minerais, especialmente antioxidantes;
- pouca fibra;
- pouca gordura.
De acordo com os objetivos e as regras nutricionais anteriores, seguem alguns exemplos de refeições que pode fazer, antes e depois do treino, quando treina a horas do dia atípicas.
Treino ao acordar (7h)
Antes do treino: Bolachas simples (por exemplo: Maria, Arroz/Milho, Tostada) ou 1 peça de fruta (por exemplo: banana ou maçã)
Depois do treino (Pequeno-almoço): Leite ou iogurte + flocos de aveia + mel + 1 banana OU a receita Porridge de amendoim que pode encontrar aqui
Treino à hora do almoço (12h30)
Antes do treino (Meio da manhã tardio – 11h): 1 sandes (pão mistura) de queijo (2 fatias) + 1 banana
Depois do treino (Almoço tardio): Bife (confeção simples) + arroz/batata doce, como por exemplo esta receita: Bife de Frango Grelhado com Arroz e Salada
Treino ao fim da tarde (20h)
Antes do treino (Lanche tardio – 18h): 1 sandes (pão mistura) de queijo (2 fatias) + 1 banana
Depois do treino (Jantar): Bife (confeção simples) + arroz/batata-doce + 1 peça de fruta
Treino à noite (22h)
Antes do treino (Jantar mais leve – 19h30/20h): 1 sandes (pão de mistura) de ovo cozido ou bife de frango grelhado + 1 banana
Depois do treino (Ceia): Bolachas simples (por exemplo: Maria, Arroz/Milho, Tostada) com mel ou marmelada OU estas cookies saudáveis + queijo fresco ou leite
Não se esqueça que a hidratação deve ser transversal a todas as refeições pós-treino. Estes são apenas alguns exemplos. De salientar que os alimentos e as quantidades dos mesmos devem ser ajustados, de acordo com os seguintes aspectos:
- os objetivos ao nível da composição corporal;
- a sua tolerância individual aos alimentos e às refeições próximas do exercício físico;
- a periodização e tipo de treino a realizar;
- a recuperação que se pretende entre treinos.
Susana Francisco, Mestre em Exercício e Saúde,
Nutricionista Estagiária e Atleta.
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº1409NE.
Estagiária na Federação Portuguesa de Atletismo.
