Melhore a sua técnica de corrida e evite lesões

AdobeStock 66270128 web | Auchan&Eu

São cada vez mais os praticantes de corrida. Seja por paixão pela natureza, pela busca do bem estar, para melhoria da condição física ou simplesmente para procurar uma fuga ao stress e à rotina, estima-se que existam neste momento meio milhão de portugueses a praticar corrida de forma regular (2-6 vezes por semana).

As principais lesões surgem devido a fatores intrínsecos (como o género, o tipo de estrutura do corpo, a idade e a condição física) ou extrínsecos (local e equipamento de treino ou condições atmosféricas) sendo os joelhos, costas e pés as partes do corpo mais afetadas.

Mas então, como evitar lesões? Em primeiro lugar: antes de iniciar a prática consulte o seu médico de forma a assegurar que o seu corpo está pronto para o esforço.

Após o aval médico para a prática siga as seguintes dicas:

1) Comece lentamente

Se não pratica habitualmente nenhuma atividade física sugerimos que comece pela caminhada de forma a fortalecer a sua musculatura, tolerância ao esforço e adaptação ao movimento. Após alguns “treinos” poderá gradualmente introduzir pequenas corridas. Vamos a exemplos práticos: se costuma caminhar 30 minutos inclua 5 minutos de corrida ligeira e vá aumentando 5 minutos por semana (substituindo o tempo de caminhada). É importante referir que se estiver muito acima do peso ideal sugerimos que comece por atividades de baixo impacto (como natação ou hidroginástica) e passe gradualmente para a corrida à medida que o seu peso for diminuindo, para que o impacto (principalmente na articulação do joelho) seja menor.

2) Faça um aquecimento ligeiro

Um aquecimento ligeiro antes da corrida permite uma preparação gradual aos grupos musculares, articulações e sistema cardiovascular. Estamos a falar de uma caminhada de 5 a 10 minutos. A mesma dica é válida no final do treino: na parte final da corrida vá diminuindo o ritmo gradualmente – resista à tentação de terminar a corrida com uma paragem brusca, independentemente do cansaço!

[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Image_Widget”][/siteorigin_widget]

3) Os alongamentos irão ajudar

O alongamento poderá ser importante na medida em que permite aos músculos recuperarem mais rapidamente, promovendo uma mais eficaz circulação sanguínea e prevenindo estiramentos ou roturas musculares durante a corrida. É importante que os alongamentos sejam feitos de forma suave e gradual, sem movimentos bruscos!. Cinco minutos de alongamentos antes da corrida e outros tantos após o treino serão suficientes para “soltar” os seus músculos. Pode ver algumas sugestões aqui:

4) O seu objetivo dirá que tipo de treino deve procurar

O ideal é começar por realizar uma corrida com uma velocidade moderada, permitindo que resista mais tempo em corrida. Desta forma irá “consumir” quase totalmente a sua reserva energética (maioritariamente reservas de hidratos de carbono e gorduras) permitindo um dispêndio energético alto e mais lento. Este tipo de treino permite também uma melhoria da frequência cardíaca em repouso – tornando o seu coração mais eficaz! Poderá acompanhar este treino com atividades regulares de fortalecimento muscular e de flexibilidade como Pilates, Treino Funcional ou exercícios pliométricos.

5) Uma técnica de corrida adequada previne lesões e melhora a sua performance

A corrida (embora possa não parecer!) envolve alguma técnica, que otimiza e torna mais eficiente o movimento. É importante apoiar bem o pé no solo, utilizar os braços (formando um ângulo reto entre braço e antebraço e mantendo as mãos relaxadas) para o seu equilíbrio e não inclinar o tronco e cabeça de forma errada.
A postura é fundamental:

postura corrida2 | Auchan&Eu

Lado esquerdo: Postura correta, com a coluna alinhada e o tronco ligeiramente inclinado à frente.
Lado direito: Postura incorreta, com sobrecarga de peso nos joelhos e pés e a cabeça em paralelo com os pés.

6) Utilize um calçado confortável

Hoje em dia existem milhares de ténis de corrida no mercado. Sugerimos que procure um par que seja ao mesmo tempo confortável e que “encaixe” no seu tipo de pisada – pronada, supinada ou neutra, dependendo da superfície do pé que toca primeiro no chão. Antes de fazer a sua compra, pergunte ao responsável da loja qual será o ténis mais indicado para si! Não decida apenas pelo aspeto ou preço!

7) O tipo de piso tem influência

O terreno/superfície que usamos para a corrida também é importante: tente correr, sempre que possível, em ruas planas e sem buracos, evitando inclinações. Pisos de terra ou relvado são igualmente pisos que absorvem mais o impacto da passada e menos “duros” para as articulações.

[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Image_Widget”][/siteorigin_widget]

8) A resiliência também se trabalha

O que temos verificado é que é na capacidade mental que muitas vezes se distinguem os praticantes: os mais resilientes colocam um objetivo (por exemplo, correr durante 30 minutos a uma determinada velocidade ou correr 5 km em menos de 45 minutos) e só terminam quando atingem esse objetivo – e não quando surge o desconforto. Essa resiliência é fundamental para que exista consistência e evolução no treino e, por consequência, no praticante.

9) Descanso é muito importante

É tão importante treinar com regularidade como valorizar os dias em que recupera física e mentalmente. O descanso é fundamental para a adaptação do corpo ao esforço e para a recuperação do mesmo. Além disso, o repouso é essencial para previnir as lesões.

10) Não ignore as dores

Mesmo seguindo as dicas que lhe deixámos, as lesões poderão aparecer – fazem parte do desporto. Não ignore essas dores e procure um médico. A maioria das lesões em corrida surgem “do nada”, tendem a ser graduais e é comum serem ignoradas por parte do praticante até se tornarem insuportáveis tornado aquilo que poderia ser uma lesão simples (que necessitaria apenas de alguns dias de repouso) numa lesão mais grave. É importante “ouvir” o seu corpo e prestar atenção aos sinais que ele lhe possa dar!

Filipe Costa
Técnico de Exercício Físico nº 26546
Instituto Português do Desporto e Juventude