Acabou o dia de trabalho e a malta já se organiza para ir jogar uma “futebolada”. Este programa parece-lhe familiar?
Sendo Portugal um país com tradição de paixão pelo futebol são muitos os praticantes “informais”, isto é, que combinam com os amigos e jogam umas “futeboladas” todas as semanas. Quem tem este tipo de hábito normalmente procura o convívio, com um grupo de amigos – sem pensar nos problemas do dia a dia – e ter um momento de diversão a jogar. A verdade é que esta poderá ser uma ótima atividade física – ao jogar estará a alternar esforços de alta e baixa intensidade, o que é a característica normal de um treino intervalado. Este tipo de esforço promove a “queima” de gordura, o que poderá ser igualmente uma boa motivação!
Mas se conseguirmos progredir (e até quem sabe marcar o golo da vitória da sua equipa) tanto melhor, certo? Faz-nos bem ao corpo e ao ego!
Deixamos-lhe algumas dicas de como pode melhorar e sentir-se mais confiante quando for jogar com os seus amigos:
- Corra regularmente
Se correr habitualmente, irá levar o seu corpo a funcionar melhor e a estar melhor adaptado ao esforço dos jogos. Sentirá benefícios na sua capacidade respiratória, cardíaca e muscular. Bastam 30 minutos de corrida, 2 ou 3 vezes por semana, para começar! - Procure evitar jogar nos horários de maior calor
Gosta de jogar ao fim de semana? Procurem marcar a hora do jogo para a parte da manhã, bem cedo, ou em alternativa apenas ao final do dia. Se preferir jogar durante a semana, mantenha esse mesmo cuidado. As horas de maior calor levarão a uma maior desidratação e cansaço, e provavelmente não irá desfrutar tanto do jogo! - Controle o ritmo da sua respiração
Quanto mais ofegante ficar, menor será o seu controlo sobre a respiração. Isto é normal. O melhor é evitar respirar apenas pela boca – inspire pelo nariz e expire pela boca – procurando inspirações fortes para levar bastante oxigénio ao seu corpo. Se quiser melhorar um pouco mais, faça alguns treinos de natação – vão ajudá-lo a controlar a sua respiração da melhor forma! - Atenção à refeição “pré” jogo
Todos sabemos que correr de barriga cheia não ajuda em nada. O ideal é mesmo comer uma pequena refeição, rica em hidratos de carbono “saudáveis” (como pão integral, cereais ou fruta) e proteínas magras (como frango, peru ou ovo). Evite fritos, refeições com muita “gordura” ou pesadas. Fundamental é igualmente a hidratação: beba água ou bebidas isotónicas antes, durante e depois do jogo! - Um aquecimento rápido vai ajudá-lo a prevenir lesões
Antes do jogo, basta fazer um aquecimento simples, como uma pequena corrida, deslocamentos semelhantes aos do jogo e alguns toques (moderados) na bola. Isto ajuda o corpo a preparar-se para o tipo de esforço que irá decorrer. - Quando começa o jogo
É importante que se proteja e que proteja os outros: nada de entradas duras, não se esqueça que é “só” uma “futebolada” entre amigos e que, por outro lado, as consequências de lesões podem ser um bocadinho mais duradouras do que o tempo desse jogo, não é verdade? - Quando existirem pausas ou intervalos no jogo
Aproveite cada pausa no jogo para beber um pouco de água e normalizar a sua respiração. - Quando acabar o jogo
Beba água, respire e faça alguns alongamentos básicos. Isto irá ajudar a que o seu corpo recupere um pouco mais rápido do esforço feito. - Atenção à “terceira parte”!
Normalmente as futeboladas têm uma primeira parte, um intervalo, uma segunda parte e a famosa terceira parte na qual os “jogadores” se juntam ao balcão do bar a beber umas “jolas”! Ok, não há problema, mas beba bastante água primeiro (lembre-se que o seu corpo desidratou bastante e a cerveja só vai aumentar essa desidratação). - Pode preparar-se antes do próximo jogo
Faça atividade física regularmente – não deixe que aquela “futebolada” semanal com os amigos seja o único momento em que o seu corpo é testado! A atividade física ajudará a evitar lesões, fará com que esteja melhor preparado para o jogo e certamente aumentará as hipóteses de marcar o golo da vitória da sua equipa!
Filipe Costa
Técnico de Exercício Físico nº 26546
Instituto Português do Desporto e Juventude
