Um combate imaginário que o fará queimar calorias!

Sabe aqueles combates de artes marciais que vê nos filmes? Pois bem, hoje vai poder experimentar algo do género. Calma, ninguém se vai magoar.

O treino de hoje será uma luta imaginária – faremos um conjunto de exercícios que simularão alguns golpes no seu adversário (imaginário, claro!).

Estes 4 exercícios representam um treino completo. Irá trabalhar vários grupos musculares e sentirá, no final do treino, diferenças no seu corpo!

De si, esperamos simplesmente a intensidade que colocaria nesse mesmo combate. A vantagem é que pode imaginar o oponente que quiser – o seu patrão, colega de trabalho ou aquele amigo chato!

Como fazer um treino de combate imaginário?

Este plano de treino é baseado no método HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade). Assim, implicará alta intensidade e provoca no nosso organismo um efeito de consumo acelerado de oxigénio após o exercício. Ou seja, o corpo continuará “a queimar calorias” mesmo após terminar o exercício em si.

Aquilo que lhe propomos são 4 exercícios (que repetirá, no mínimo, uma vez). Cada um dos exercícios será feito durante 20 segundos (executando o maior número de repetições possível), com a técnica, postura e posição corretas! De seguida, descansa 10 segundos até ao exercício seguinte.

Após esses 10 segundos, começará o exercício seguinte e assim sucessivamente. Quando terminar o exercício 4, voltará a fazer o 1, até completar a segunda ronda. Num total de 8 exercícios. Quando terminar esta série de 8 exercícios, poderá repetir a mesma quantas vezes conseguir. Repouse 90 segundos entre cada série.

Não tem relógio ou cronómetro? Não há problema. Hoje em dia encontra facilmente online (no YouTube, por exemplo), pesquisando por “cronómetro de 40 segundos com 10 segundos de repouso”.

Bom treino!

Boxe Sombra

Neste exercício, vamos simular um combate de boxe contra… ninguém!

Deverá começar na posição de pé, com um dos braços estendidos à frente e o outro fletido, com o punho próximo do seu queixo. Deverá adiantar um dos membros inferiores, para que ajude no equilíbrio.

Agora é simples: sempre que esticar um dos braços deverá fletir o outro próximo do seu queixo (como se estivesse a proteger a sua cara!), avançando a perna contrária.

O movimento dos braços e das pernas é simultâneo – estará sempre a mexer! É importante que controle a sua inspiração e expiração.

Skipping Alto

Neste exercício, vamos simular a corrida, elevando os joelhos, combinada com o movimento de braços para equilíbrio. Ou, se conseguir, com o mesmo movimento de braços do exercício anterior (Boxe Sombra) – vai sentir a sua frequência cardíaca a disparar!

Inicie na posição de pé e eleve um dos joelhos, até formar um ângulo de 90º entre a cintura e a coxa. De seguida repita o movimento com a perna contrária.

Super Homem Alternado

Este exercício é muito popular e chama-se Super Homem alternado!

É um exercício completo, que o fará desenvolver principalmente a zona do core e dorsais. Deite-se de barriga para baixo com os joelhos e as plantas das mãos, à largura dos ombros, no chão.

De seguida irá elevar, em simultâneo, a perna esquerda e o braço direito, até que estes fiquem paralelos ao solo.

Repita o movimento com a perna e braço contrários. É importante que execute o movimento com coordenação – mesmo que isso implique começar por fazer um pouco mais devagar. Mantenha a coluna alinhada e a respiração constante.

Afundos

Afundos inversos com rotação

Já falámos, em rubricas anteriores, nos Afundos (ou Lunges). Hoje, o que vamos fazer são Afundos inversos e com rotação do tronco.

Comece na posição de pé, com os pés à largura dos ombros e os braços estendidos à frente, à altura dos ombros. De seguida, avance o pé esquerdo até que o joelho forme um ângulo de 90º com o solo, e rode o tronco para o seu lado esquerdo mantendo os braços em extensão.

Volte à posição inicial e repita o movimento para o lado direito. Este exercício implicará algum equilíbrio pelo que deverá contrair a zona abdominal e glúteos, mantendo todo o corpo alinhado. Respire calmamente e comece por executar mais lentamente, aumentando com o tempo.

Antes de praticar desporto ou exercício físico, consulte o seu médico.

Filipe Costa, Técnico de Exercício Físico nº 26546
Instituto Português do Desporto e Juventude

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