Exercícios para melhorar a sua performance no Padel

O Padel tem sofrido um “boom” em todo o país – são cada vez mais praticantes a jogar esta modalidade desportiva que derivou do Ténis. Nos últimos anos, o número de praticantes aumentou bastante, principalmente devido à diversão, energia despendida e espírito de equipa promovidos nesta modalidade.

O Padel joga-se a pares, com equipas masculinas, femininas ou mista e em cada partida jogam quatro jogadores. As regras e pontuações são semelhantes ao ténis, bem como o campo. No entanto, as medidas do campo são mais reduzidas e este é rodeado de vidro – essas paredes de vidro são parte do jogo! Quem experimenta recomenda quase sempre – é um desporto viciante e fácil de aprender! Se já experimentou e é praticante, provavelmente terá intenções de melhorar o seu nível de jogo – o que é um objetivo positivo!

Se é um destes aficionados – ou está em vias de se tornar – vamos dar-lhe algumas sugestões de exercícios que, fora dos momentos de jogo, poderão ajudar a melhorar a sua performance no próximo jogo!

 

.Lunge com rotação do tronco

Deverá utilizar uma bola/saco/garrafa de água na mão, servindo como peso. Comece com o corpo alinhado mantendo os braços junto ao peito, a segurar o peso. De seguida, avance um dos pés até formar um ângulo de 90º com o joelho, mantendo as costas alinhadas e elevando os braços em extensão até formarem um ângulo de 90º no ombro. Por fim, rode o tronco lateralmente, para o lado da perna avançada, mantendo os braços em extensão. Para voltar à posição inicial inverta a ordem destes movimentos.

Repita com a outra perna. Deverá manter o abdominal contraído durante todo o exercício. Se preferir, comece por executar o exercício sem nenhum objeto – apenas com os braços esticados à frente. Repetir 8-10 vezes com cada perna.

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Corrida lateral

A corrida lateral é executada inúmeras vezes durante o jogo. De pé, com as pernas ligeiramente fletidas e afastadas à largura dos ombros, desloque-se lateralmente cruzando as pernas uma à frente da outra, usando os braços no equilíbrio.

Repita o exercício para ambos lados. Repetir 8-10 vezes.

 

 

Agachamento lateral

Coloque os pés paralelos, à largura dos ombros. De seguida dê um passo lateral, fletindo ligeiramente a perna que se moveu e mantendo estendida a perna contrária. Deverá baixar um pouco o tronco (mantendo-o alinhado!) de forma a fletir um pouco mais a perna que se moveu.

Volte à posição inicial e repita com a perna contrária. Repetir 8-10 vezes.

Elevação de Pernas

Este exercício visa o fortalecimento do core – importantíssimo na destreza do seu movimento em jogo. Deite-se de barriga para cima mantendo as pernas em extensão e os braços ao lado do tronco. Em seguida, eleve as pernas no ar tentando fazer o possível para não dobrar os joelhos. Poderá fazer com uma perna de cada vez (mais fácil) numa primeira fase e, mais tarde, com ambas em simultâneo (mais difícil).

É importante que mantenha a(s) perna(s) elevadas, formando um ângulo de aproximadamente 90º com o tronco, durante aproximadamente 5 segundos. Repita 8-10 vezes.

 

 

Skipping Baixo Lateral

Este exercício visa a melhoria da coordenação, velocidade e agilidade para a melhoria do seu jogo de pés. O Skipping consiste numa técnica de corrida que promove a coordenação braços-pernas. Comece por elevar ligeiramente um dos joelhos e avançar o braço oposto de forma a equilibrar o corpo, fazendo imediatamente a seguir o movimento com a outra perna e braço, em sequência. Visto que o objetivo é o deslocamento rápido com contacto com o solo (como no Padel), deverá deslocar-se com esta mesma técnica de corrida, de forma rápida, lateralmente.

Se tiver uma escada de treino ou algumas marcas que possa colocar no solo de forma a criar referências visuais para os passos, melhor! Repetir 8-10 vezes e de seguida para o outro lado.

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Rotação externa do braço

Este exercício visa o reforço do deltóide posterior e prevenção de lesões. Mantenha o corpo alinhado, com as pernas ligeiramente fletidas e com um peso na mão (que poderá ser a sua raquete, uma bola, uma garrafa, etc.) forme um ângulo de 90º no cotovelo e no ombro. De seguida, mantenha o braço parado e execute a elevação do antebraço até formar novamente um ângulo de 90º no cotovelo.

Caso já se sinta confortável com o movimento, poderá executar o exercício com ambos os braços em simultâneo. Repetir 8-10 vezes.

 

Filipe Costa, Técnico de Exercício Físico nº 26546.
Instituto Português do Desporto e Juventude.