Exercícios para depois de um treino de running

Exercícios para depois de um treino de Running

O Running veio mesmo para ficar! Continuam a aumentar os apaixonados por esta modalidade. Procuram libertar-se da tensão do dia a dia, conhecer novos companheiros de atividade física ou simplesmente ouvir uma boa música. Tudo isto, enquanto procuram a melhoria constante da sua condição física.

O crescimento do Running está também associado ao facto de não requerer grande investimento.

Uma corrida ao ar livre, seja no parque, na rua ou na praia, apenas implica a utilização de calçado e roupa confortável para a prática.

Não existem limites de idade para a prática, no entanto, recomendamos que consulte o seu médico antes de começar a correr.

Vamos partilhar convosco alguns exercícios e alongamentos essenciais para quem corre. São indicados para executar após o treino de running.

Embora os grupos musculares dos membros inferiores sejam os mais solicitados durante a corrida, estes não são os únicos a ser utilizados. O tronco e braços contribuem (e muito) para a nossa postura e equilíbrio na corrida.

O objetivo destes exercícios é reduzir a tensão muscular, melhorando a circulação sanguínea. Cada alongamento deverá ser feito de forma estática, sem insistências, durante cerca de 30 segundos.

Posteriores da Coxa
Deite-se com as costas no chão e as pernas em extensão. Agora, com auxílio de uma fita/toalha puxe, com a mão oposta, a perna em direção ao tronco, mantendo a perna estendida.
Mantenha a posição durante 30 segundos e realize a execução na outra perna.
Repetir esta sequência três vezes de cada lado.

Isquiotibiais
Para este alongamento, deverá manter os membros inferiores em extensão, com os pés lado a lado e gradualmente baixar o tronco na direção dos pés até tocar com as mãos nos pés (ou o mais próximo disso possível!).
Mantenha a posição durante 30 segundos e relaxe 10-15 segundos. Repita esta execução.

Anteriores da Coxa
Agarre um dos pés com a mão do mesmo lado. Deverá manter todo o corpo alinhado e contrair o abdómen. Segure o pé tentando levar o calcanhar ao glúteo – sem perder o equilíbrio! Mantenha a perna que está apoiada no chão ligeiramente fletida e ao lado da perna que está a ser segurada.
Mantenha a posição durante 30 segundos e realize a execução na outra perna.
Repetir esta sequência três vezes de cada lado.

Glúteos
Deite-se de barriga para cima e mantenha uma das pernas em extensão. Faça a flexão da outra perna e coloque ambas as mãos na zona abaixo do joelho, puxando essa zona na direção do seu peito.
Mantenha a posição durante 30 segundos e realize a execução na outra perna.
Repetir esta sequência três vezes de cada lado.

Alongamento dos Gémeos
Os Gastrocnémios (conhecidos como “Gémeos”) são músculos muitíssimo solicitados durante a corrida. O seu alongamento irá promover a sua flexibilidade e diminuir os riscos de lesão.

Com uma perna à frente da outra, num grande passo, alinhe o tronco com a perna de trás, deixando o calcanhar de trás apenas ligeiramente levantado. Apoie as mãos na parede e mantenha a perna de trás em extensão, com as pontas dos pés a apontar para a frente. Divida o peso do corpo entre a perna da frente e a que está a ser alongada.

Mantenha a posição durante 30 segundos e realize a execução na outra perna.
Repetir esta sequência três vezes de cada lado.

Filipe Costa, Técnico de Exercício Físico nº 26546.
Instituto Português do Desporto e Juventude.

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