Exercício em casa

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Quando se fala de exercício em casa, a reação mais comum é a de fuga: há pouco tempo, pouco espaço, falta de conhecimento, falta de momentos apropriados, excesso de cansaço ou de tarefas, que assumem um lugar mais elevado na lista de prioridades.

Na esmagadora maioria de vezes, esses argumentos resumem-se a falta de vontade. E a verdade é que, se não se cria o hábito, nunca se aprenderá a tirar proveito dele. Imagine que assume um compromisso com um tapete de yoga. Sim, um compromisso com um objeto: o de o usar pelo menos uma vez por dia.

É normal que, ao início, não se lembre de muitas opções, nem consiga estruturar uma rotina coerente. Mas desde que não se leve para lá do limite – dificilmente passamos de sedentários a uma espargata perfeita – o importante é praticar. Pode ser apenas ficar sentado de pernas cruzadas, espreguiçar-se e respirar fundo três vezes. Exequível, não? E rápido também.

Para ajudar a navegar pelos mares da prática pessoal, fica aqui uma sugestão de organização de uma rotina de movimento. O objetivo é a mobilidade geral, ou seja, dar movimento ao corpo em todas as direções, procurando níveis saudáveis de força, flexibilidade e equilíbrio.

Mobilidade articular

Exercícios de mobilidade articular são aqueles que mexem o corpo gentilmente e sem esforço, mobilizando as várias partes em todas as direções. Pode ser feito de forma mais fluida e informal, como dançar ao som de uma música ou espreguiçar, ou de forma mais estruturada. Nesta segunda, estão incluídos os movimentos clássicos das aulas de ginástica.

Exercitar a coluna cervical – o pescoço

  • olhe para cima e para baixo
  • olhe para os lados
  • incline a cabeça a cada lado
  • faça círculos suaves para os dois lados

O mesmo pode ser feito com a coluna como um todo.

Exercitar os braços

  • rode-os
  • mexa-os para cima e para baixo
  • mexa-os para os lados

As pernas também, respeitando a flexibilidade. Até os dedos das mãos e dos pés podem ser exercitados desta forma.

Quanto mais se experimenta, mais formas se descobre para mover o corpo. Estes exercícios servem para manter as articulações móveis e lubrificadas. Mesmo as pessoas mais saudáveis podem sentir-se “perras”, e com falta de mobilidade, após alguns dias mais sedentários.

Esta rotina deverá ser feita como parte inicial da prática diária, para acordar o corpo e prepará-lo para outros movimentos.

Veja algumas sugestões práticas.

Mobilidade geral da coluna

Alinhamento

Em pé, com os pés afastados um pouco mais distantes que a largura das ancas.

  • Espreguiçar, subindo os braços e respirando fundo (livre)
  • Rodar o corpo de um lado para o outro de forma solta, com os braços a mover-se ao sabor da rotação, libertando o calcanhar oposto à rotação para evitar tensão nos joelhos. (livre, até sentir a coluna mais solta)
  • Com os joelhos semi-flectidos, enrolar a coluna e dobrar o tronco em frente; regressar desenrolando gradualmente vértebra a vértebra até ficar novamente de pé (4 vezes)
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  • Com as mãos junto às coxas, flectir lateralmente o tronco alternadamente para a esquerda e para a direita (4 vezes para cada lado); no final estender o braço oposto paralelo ao chão e ficar 4 respirações fundas
  • Entrelaçar as mãos atrás das costas, esticar os braços, abrir o peito e olhar ligeiramente para cima (4 respirações profundas)
  • Rodar suavemente a cabeça e o pescoço, fazendo círculos e elevando cada ombro à passagem da cabeça, como uma almofada (4 vezes para cada lado)

Mobilidade geral dos membros superiores

Em pé, sentado num banco ou sentado no chão.

  • Rodar os ombros (8 vezes em cada direção)
  • Rodar os braços esticados (8 vezes cada direção)
  • Entrelaçar as mãos atrás das costas, esticar os braços e tentar afastá-los do corpo, para trás
  • Entrelaçar as mãos por cima da cabeça, esticar os braços e tentar ir além da linha da cabeça, empurrando os braços para cima e para trás
  • Dobrar e esticar cotovelos de forma controlada (8 vezes)
  • Juntar os antebraços e entrelaçar as mãos; rodar os punhos (8 vezes para cada lado)
  • Abrir e fechar as mãos com força (8 vezes)

Mobilidade geral dos membros inferiores

Sentado no chão, com os joelhos dobrados e os pés pousados no chão em frente.

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  • Tombar os joelhos alternadamente para cada lado, lentamente e com consciência (8 vezes)
  • Cruzar as pernas à frente do corpo e dobrar o tronco em frente (4 respirações profundas com cada lado: trocar o entrelaçamento das pernas)
  • A partir da posição anterior, esticar uma perna para o lado e mobilizar também os tornozelos. Alternar entre pé em ponta e pé em flex (posição oposta à ponta) e fazer círculos (8 vezes cada exercício)
  • Em quatro apoios (de gatas), levar um joelho à testa e esticar a perna para cima e para trás (8 repetições com cada lado); no final, levantar também o braço oposto e ficar em equilíbrio 4 respirações de cada lado

Equilíbrio

O equilíbrio é uma capacidade feita de diferentes fatores. É preciso ter uma boa “propriocepção” – uma noção apurada de onde e em que posição se encontra cada parte do corpo. E o que se entende normalmente por bons reflexos, isto é, o corpo deverá ter a capacidade física de ativar os músculos adequados no momento certo. Para assim “afinar” a posição e corrigi-la, mantendo o equilíbrio. Treinar o equilíbrio é uma excelente ferramenta para prevenir quedas, em todas as idades, e manter as capacidades de ajuste da posição.

Veja algumas sugestões práticas.

Em pé, começando com os pés juntos. Foque bem o olhar num ponto fixo em frente e mantenha esse foco durante todo o exercício. Movimente-se devagar e coordene o movimento com a respiração. Retire um pé do chão, de cada vez, e continue a “crescer” na posição, seguindo uma linha vertical imaginária desde o pé de apoio ao topo da cabeça.

  • Equilíbrio num pé
    Sinta bem a planta do pé de apoio no chão e a transferência do peso para esse pé. Suavemente, leve o outro joelho ao peito e agarre-o com as mãos entrelaçadas. Permaneça 4-8 respirações de cada lado
  • Posição da árvore
    A partir do apoio num pé, coloque a planta do pé na face interna da coxa, o mais alto possível, e com o joelho bem virado para fora. Una as mãos em frente ao peito. Se estiver fácil, eleve os braços acima da cabeça, ainda com as mãos unidas. Permaneça 4-8 respirações de cada lado
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Força

O trabalho de força é talvez mais conhecido, por ser mais exuberante. As possibilidades andam muito perto do infinito, desde as mais elementares às mais elaboradas. O importante é encontrar algo desafiante, que possa fazer de uma forma razoável e segura, sem se esgotar.

Pequenas séries de exercícios de força moderados, como as pranchas, os abdominais, variantes das flexões de braços, agachamentos, etc., ajudam a:

  • criar estrutura muscular
  • proteger as articulações
  • reforçar a postura corporal
  • contrariar as posturas mantidas durante longos períodos, como a típica postura de sentado de quem trabalha num escritório

Os exercícios de força poderão ser feitos de uma forma mais intensa, e de menor número de repetições. Ou de uma forma mais virada para a resistência, com exercícios mais fáceis e repetidos mais vezes.

A maior parte dos exercícios tem um determinado “alvo”, ou grupo muscular que pretende trabalhar. Assim sendo, pode fazer uma prática geral, fazendo um pouco de cada, ou organizar as práticas por temas, dedicando-se a um grupo muscular ou parte do corpo por dia.

Jogue com as intensidades e o número de repetições, para que a prática seja razoável. Ficar um pouco dorido no dia seguinte poderá saber bem e motivar à continuidade da prática. Mas ficar de rastos não ajuda muito à motivação, portanto, tente não exagerar.

Veja algumas sugestões práticas:

  • Prancha de antebraços
    Coloque os antebraços no chão, com os cotovelos bem alinhados com os ombros. Com as pernas esticadas e os pés juntos, eleve o tronco o mais paralelo ao chão possível, sem deixar “afundar” as costas. A cabeça fica no prolongamento da coluna, o olhar em direção ao chão. Mantenha a respiração e permaneça 30-60 segundos

Variantes
Tombando” os pés para um dos lados, fique apenas sobre um dos antebraços, esticando o outro braço em direção ao teto (prancha lateral). Outra é a prancha alta, colocando as mãos no chão, alinhadas com os ombros e os braços esticados

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  • Agachamentos
    Com os pés paralelos e afastados à largura das ancas, faça o gesto de quase se sentar numa cadeira invisível, sem deixar o tronco ir demasiado para a frente. Na versão básica, os joelhos ficam fletidos a 90º e alinhados com os calcanhares.
    Para intensificar o exercício, em vez de repetições rápidas, tente fazer descidas e subidas lentas (em 4-8 segundos) e permanência em agachamento (8 segundos). Repita 4 ciclos de descida-permanência-subida.
    Depois pode fazer uma série com os tempos “cortados a meio” (2-4 segundos) e uma série final mais rápida, de 8 repetições
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Variantes
Agachamentos em “goddess pose”, com os pés mais afastados e virados para fora. Na posição final, os joelhos ficam alinhados com os calcanhares e as coxas paralelas ao chão. Repita da mesma forma que o agachamento básico

  • Flexões na parede
    De frente para uma parede, com um braço de distância (quanto maior a distância maior a dificuldade), coloque as mãos alinhadas com os ombros e os pés unidos. Levando o peso de encontro à parede, flita lentamente os braços, com os cotovelos junto ao corpo, até aproximar o peito da parede. O tronco não arqueia, mexendo-se como uma linha recta.
    Repita 8 vezes. Com as mãos mais abertas faça o mesmo exercício, desta vez apontando os cotovelos para fora

Variantes
As flexões podem também ser feitas no chão, com os joelhos (mais fácil) ou os pés (mais difícil) assentes. Faça as duas variantes de braços, com o cuidado de manter a coluna direita, os glúteos activos e as pernas fortes.

Flexibilidade

A flexibilidade é uma capacidade do corpo, que lhe permite ajustar o comprimento e a elasticidade dos músculos, através de posições mantidas ao longo de algum tempo. É muito semelhante aos alongamentos, genericamente feitos depois de uma corrida, ou de uma aula de qualquer atividade física. Mas mantendo as posições mais tempo (pelo menos 30-40 segundos) e levando-as a amplitudes mais desafiantes.

Uma boa flexibilidade dá mais liberdade ao corpo para encontrar conforto postural, e permite aos músculos e articulações um maior grau de adaptação às exigências de movimento e posição do dia-a-dia. Pense na simples atividade de se acocorar ou sentar no chão, para falar ou brincar com uma criança, e quão mais fácil seria essa posição tendo uma maior flexibilidade nas pernas e nas costas, por exemplo.

O trabalho da flexibilidade é o que estimula mais o autoconhecimento do corpo, da respiração e dos limites. Implica a exposição a um desconforto moderado, que se vai gerindo e ultrapassando aos poucos, respirando na posição e mentalmente “desligando” músculos não necessários, que dificultam o exercício. Findo esse desconforto, o corpo é normalmente tomado por uma sensação de bem-estar, ideal como final de prática.

Veja algumas sugestões práticas:

  • Alinhamento a partir da posição de pé
    Com os pés à largura das ancas e os joelhos semi-fletidos, dobre o tronco em frente e toque com as mãos no chão. A cabeça fica alinhada, com a coluna, entre os braços, e a barriga aproxima-se das coxas. Fique 8 respirações profundas, sentindo a parte de trás das pernas e/ou o fundo das costas
  • A partir da posição anterior
    Estique alternadamente uma perna e outra (não é preciso esticar totalmente, basta haver uma perna claramente mais dobrada que a outra), aproximando o rosto e o corpo da perna dobrada e sentindo a parte de trás da perna esticada. Faça o movimento lentamente, mas com ritmo. No final, permaneça 8 respirações em cada lado
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  • Ainda na mesma posição
    Estique as duas pernas o melhor possível e mantenha o tronco próximo das coxas, com a cabeça caída em direção ao chão. Permaneça 8 respirações. Regresse à posição de pé desenrolando a coluna lentamente, da base ao topo
  • Com equilíbrio num pé
    Agarre o peito do pé contrário e aproxime-o da nádega, procurando que o corpo fique alinhado e sem se inclinar nem para a frente nem para trás
  • Com um pé à frente do outro
    Estique a perna de trás e dobre a da frente, sentindo a barriga da perna de trás
  • Aumente a distância entre os pés e levante o calcanhar de trás
    Afunde bem a bacia e sinta a virilha da perna de trás
  • De pé com as pernas afastadas e esticadas
    Aproxime as mãos e o topo da cabeça do chão, sentindo a parte de trás e de dentro das pernas
  • Posição do cão a olhar para baixo modificada
    A partir da posição de gatas, coloque os dedos dos pés no chão e eleve a pélvis sem esticar totalmente os joelhos, levando o mais possível o peso para trás e afundando o peito entre os braços esticados. Deverá sentir os ombros e as costas

Um pequeno extra

O final da prática física pode ser complementado com um momento de quietude. Depois de trabalhado e cansado, é mais fácil para o corpo conceder alguns momentos de imobilidade, em que pode focar-se por uns momentos na respiração.

Deitado ou sentado numa posição confortável, comece por “brincar” com a respiração, tentando respirar de forma mais profunda e lenta possível. Repita dois ou três ciclos respiratórios. Depois, deixe de interferir com a respiração e deixe-se estar imóvel por uns momentos. Neste momento final, o corpo vai integrar a prática desse dia, e pausar por uns momentos antes de retomar outras atividades.

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Parece algo simples e talvez até uma perda de tempo, mas esta breve pausa, relaxamento, meditação, ou o que se queira entender dela, terá muitos benefícios, com a prática contínua. Aumentará a capacidade de concentração, o controlo respiratório, a noção do corpo e a capacidade de regular o stress mental e emocional. Não é preciso ficar horas imóvel, cada pessoa tem o seu tempo e dois minutos é muito melhor que nenhum. Pode encarar esta parte da prática como o “exercício” mental e emocional que complementa o físico.

Veja uma sugestão prática:

  • Relaxe deitado no chão com uma grande almofada debaixo do tórax e os braços abertos ao lado
    Faça algumas respirações profundas, tentando usar todo o “espaço” dos pulmões. Sinta o peito e a parte da frente dos ombros a esticar, sobretudo nas inspirações. Apoie a cabeça numa almofada, se necessário

Teresa Fernandes, Fisioterapeuta
Instrutora de Yoga Suspenso, Gyrotonic e Gyrokinesis (aplicação na perda de mobilidade, prevenção de problemas músculo-esqueléticos, pré e pós-parto)