Convide alguém e faça exercício ao ar livre

Se é daquelas pessoas que usa a falta de tempo, excesso de trabalho, cansaço, calor, frio ou qualquer outra desculpa para não fazer exercício, talvez deva experimentar treinar com uma boa companhia. Um amigo/a, namorado/a, familiar ou até o seu filho/a… qualquer destas pessoas pode ser uma ótima companhia para que volte a praticar atividade física ao ar livre ou em qualquer espaço que lhe pareça interessante!

Os estudos mais recentes ao nível da satisfação e resultados na prática de atividade física dizem-nos que, na maioria dos casos, os praticantes que treinam a pares têm maior sucesso: maior motivação, melhores resultados, mais disciplina e maior compromisso (fundamental) com o próprio treino.

Uma das vantagens de convidar um(a) colega para treinar é tornar o desafio num compromisso – afinal, um apoia e desafia o outro, o que levará ao sucesso na tarefa – contribuindo para um resultado final muito positivo.
Os exercícios que vamos propor são extremamente simples e podem ser feitos em (quase) todo o lado.

No entanto, sugerimos que aproveite para apanhar um pouco de sol. Faça-os num jardim, num parque ou até na praia!

  • Agachamento Costas com Costas

Este é um exercício em que se treinam principalmente os abdominais e os membros inferiores. Costas com costas com o(a) parceiro(a), vão avançar os pés de maneira a que os joelhos formem um ângulo de aproximadamente 90º. De seguida, irão baixar o tronco até se sentarem no chão, movendo uma perna de cada vez, quer para subir quer para descer, em simultâneo com o(a) colega. Manter o abdominal contraído durante todo o exercício. Repetir 10-15 vezes.

  • Remada A Dois

Frente a frente com o(a) colega e mantendo o alinhamento entre os ombros de ambos, deverá colocar-se com os joelhos apoiados no chão/colchão/toalha. Devem segurar entre ambos duas toalhas/fitas/camisola. Farão a flexão do cotovelo enquanto, em simultâneo, o(a) colega aplica uma força contrária, gerando alguma resistência ao movimento.
Repetir 10-15 vezes.

  • Abdominal Crunch

Deite-se de barriga para cima, entrelaçando as pernas uma com a outra e mantendo os braços esticados. O/a seu colega deverá deitar-se da mesma forma e em frente a si. Usando uma bola/bolsa/garrafa de água, deverá fletir o tronco (contraindo os abdominais) e passar o objeto ao colega.
Repetir 10-15 vezes.

  • Agachamento com rotação

Frente a frente com o(a) colega e partindo da posição bípede, com os pés à largura dos ombros, deverá segurar a mão oposta do(a) colega, realizando o agachamento. Deverá rodar o tronco de modo a conseguir tocar com a mão livre no chão, e repetir alternadamente.
Repetir 10-15 vezes.

  • Bicicleta

Deite-se de barriga para cima e coloque a sola dos pés em contacto com a sola dos pés do seu/sua colega, efetuando um ângulo de de quase 90º nos joelhos. Agora “pedale” com movimentos de aproximação/afastamento dos pés, alternadamente, enquanto o seu / a sua colega faz o mesmo!

  • Pegar o disco em prancha

Lado a lado com o/a colega, deite-se de barriga para baixo com os braços em extensão à largura dos ombros, mantendo o corpo alinhado como se este fosse uma “prancha”. Agora, eleve um disco/objeto com o braço que está mais afastado do seu/ da sua colega, mantendo o corpo em equilíbrio. De seguida, com um movimento harmonioso, passe o disco/objecto ao seu/sua colega, para a mão mais próxima de si. Este é um exercício que abordará a zona abdominal e dorsal, requerendo algum equilíbrio.

Filipe Costa, Técnico de Exercício Físico nº 26546
Instituto Português do Desporto e Juventude