Acelerar o metabolismo para um dia intenso!

Sabe aqueles dias em que sabemos que temos de estar com uma dinâmica e alerta acima do normal? Em que queremos estar bem despertos logo pela manhã? Pois bem, hoje temos para si uma sugestão de treino que o(a) fará estar a 100 à hora durante toda a manhã! O plano de treino que lhe trazemos hoje irá acelerar o seu metabolismo, fazendo com que continue a “queimar calorias” mesmo após terminar a atividade. O seu corpo e mente ficarão bem acordados e com a energia necessária para um dia intenso!

Como acelerar o metabolismo?

Este plano de treino é baseado no método HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade). Implicará alta intensidade e provoca no nosso organismo um efeito de consumo acelerado de oxigénio após exercício. Isto é, o corpo continuará “a queimar calorias”, mesmo após terminar o exercício em si.

Aquilo que lhe propomos são 4 exercícios que repetirá, no mínimo, uma vez. Cada um dos exercícios será feito durante 20 segundos, executando o maior número de repetições possível, descansando 10 segundos até ao exercício seguinte. Sempre com a técnica, postura e posição corretas!

Após esses 10 segundos, começará o exercício seguinte e assim sucessivamente. Quando terminar o exercício nº4 voltará a fazer o nº1, até completar a segunda ronda, num total de 8 exercícios.

Quando terminar esta série de 8 exercícios, poderá repetir a mesma quantas vezes conseguir, repousando 90 segundos entre cada série.

Não tem relógio ou cronómetro? Não há problema! Hoje em dia encontra facilmente online (como no YouTube) “cronómetro de 40 segundos com 10 segundos de repouso”.

Bom treino!

Corrida no mesmo local

Este exercício simula a corrida, mantendo o executante no mesmo lugar. Isto é, irá “correr sem sair do sítio”!

A técnica é simples. Deverá estar de pé e elevar os joelhos, um de cada vez, utilizando os braços para equilíbrio do corpo.

Deverá avançar o braço do lado contrário ao joelho que é elevado, mantendo o corpo numa posição regular e alinhada.

Procure manter a sua respiração regular e calma.

Jumping Jacks

Este exercício é conhecido como Jumping Jacks, ou Polichinelo, e é um exercício divertido e muito eficaz na aceleração do metabolismo!

Comece numa posição de pé, com os braços próximos do tronco e os pés à largura dos ombros.

De seguida execute, em simultâneo, o afastamento dos pés e a elevação lateral dos braços até que fiquem por cima da cabeça, voltando depois à posição inicial e assim sucessivamente.

Mantenha durante todo o exercício a respiração constante o tronco e cabeça alinhados.

Boxe Sombra

Neste exercício, vamos simular um combate de boxe contra… ninguém! Deverá começar na posição de pé, com um dos braços estendidos à frente e o outro fletido, com o punho próximo do seu queixo.

Deverá adiantar um dos membros inferiores, para que ajude no equilíbrio.

Agora é simples: sempre que esticar um dos braços deverá fletir o outro próximo do seu queixo (como se estivesse a proteger a sua cara!), avançando a perna contrária.

O movimento dos braços e das pernas é simultâneo – estará sempre a mexer! É importante que controle a sua inspiração e expiração.

Agachamento com salto

O agachamento (ou Squat) é um exercício simples, já abordado na rúbrica referente a exercícios para Glúteos e Coxas.

De pé, afaste os pés à largura dos ombros com estes totalmente apoiados no chão.

Após esta posição inicial, deverá fletir os joelhos, baixando a cintura até que esta atinja a linha dos joelhos. E “empurrando” os glúteos para trás como se estivesse sentado numa cadeira imaginária – sempre com a coluna alinhada.

Eleve os membros superiores, formando um ângulo de 90º com o tronco, de forma a facilitar o seu equilíbrio e mantenha o olhar dirigido para a frente. Deverá inspirar quando realiza este movimento.

Volte à posição inicial, impulsionando as pernas e dando um salto, voltando de seguida à posição inicial.

Antes de praticar desporto ou exercício físico, consulte o seu médico.

Filipe Costa, Técnico de Exercício Físico nº 26546
Instituto Português do Desporto e Juventude

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