Cinco dicas para dormir melhor

Cinco dicas para dormir melhor

Sente que não dorme o suficiente, ou que o seu sono não é reparador? Saiba que não está sozinho.

Os problemas de sono são muito comuns em Portugal. Sobretudo, nas áreas urbanas em que a vida decorre a uma velocidade estonteante. Segundo a Associação Portuguesa do Sono (APS), 20% dos portugueses refere:

  • ter dificuldades em adormecer
  • despertar frequentemente durante a noite
  • ter um sono pouco reparador

Relativamente a dormir pouco, é justificado sobretudo pela longa jornada de trabalho. Esta é a mais longa da Europa, embora longe de ser a mais produtiva. À jornada de trabalho acrescem as horas de tarefas domésticas. Estas são difíceis de gerir, sobretudo em casas em que todos os adultos trabalham fora e não têm ajuda. Tudo isto aumenta a quantidade de trabalho diário, e horas a este consagradas. Ao chegar ao final do dia, o tempo necessário para descomprimir, dar atenção à família ou aos amigos ou praticar um hobby, acrescenta horas a um dia já de si longo. Uma vez que muitos se deparam com a impossibilidade de reduzir horários de tarefas, as opções resumem-se a prescindir dos momentos de descompressão ou tirar (ainda mais) tempo ao sono.

Já para a questão de dormir mal, vários “suspeitos” se alinham para o justificar:

  • o ritmo galopante dos dias de semana
  • os milhares de decisões tomadas por dia
  • as responsabilidades e preocupações
  • o consumo de substâncias estimulantes, como a cafeína
  • os omnipresentes ecrãs

Estes são alguns dos fatores apontados para a fraca qualidade do sono. Mas embora alguns fatores requeiram mudanças mais profundas no estilo de vida, outros têm uma resolução mais simples.

Aqui ficam cinco dicas para melhorar a qualidade do seu sono.

Ajuste os seus horários de sono

A máxima é acordar à mesma hora todos os dias. Mas mesmo que não o consiga fazer (ninguém merece acordar de madrugada ao fim de semana), tente que a diferença entre dias úteis e fins de semana não seja abissal. Por exemplo, se normalmente acorda às 6h30, procure não passar muito das 8h30 aos fins de semana. Dessa forma, aproveita mais os seus dias livres e evita quebras de energia à segunda-feira.

Também a hora de deitar deverá ser constante, dentro do possível. Não é necessário estabelecer regras implacáveis, mas sim usar o bom senso. Uma noitada à conversa com os amigos é tempo de qualidade. Muito diferente é uma noitada a ver vídeos no youtube ou a navegar nas redes sociais.

Adquira hábitos facilitadores do sono

À medida que se aproxima da hora de deitar, procure induzir gradualmente o sono, preparando o corpo para o repouso. Neste sentido, evite:

  • ingerir bebidas estimulantes durante a tarde e noite
  • fazer refeições pesadas
  • fazer esforços intensos nas duas horas que antecedem o sono
  • ecrãs, sobretudo se estiver a tratar de assuntos de trabalho

Num mundo ideal, ninguém levaria trabalho para casa. Se não o consegue evitar, procure resolver os assuntos pendentes ainda antes de jantar. Desta forma, poderá desfrutar da refeição, e do período que antecede o repouso, com mais qualidade.

Procure não ter o seu telemóvel perto da cama, por duas razões. A primeira é evitar a tentação de olhar para o ecrã antes de dormir e logo de manhã. A segunda é evitar a constante guerra do “snooze”. O adiar repetitivo do despertador irá colocá-lo num limiar de stress, capaz de estragar a rotina matinal e estabelecer um tom mal-disposto para o dia.

Adiar o despertador pode parecer uma recompensa maravilhosa. Na realidade, o resultado é um aumento do cansaço. Se é incapaz de saltar da cama ao primeiro toque, programe o rádio ou a televisão para ligarem um pouco antes do despertador. Desta forma, cria um estímulo prévio mais suave. Isto irá ajudá-lo a mentalizar-se que é realmente hora de acordar.

Descomplique a manhã seguinte

Depois de jantar, dedique alguns minutos a pequenas rotinas. Estas irão facilitar a sua vida na manhã seguinte:

  • escolher a roupa que vai usar
  • arrumar a cozinha
  • preparar o almoço para levar
  • deixar tudo pronto para o pequeno almoço

Se tem crianças, prepare também a manhã para elas. E, se já tiverem idade para isso, incentive-as a seguir o seu exemplo. Numa casa onde todos dormem bem, e começam o dia de forma descomplicada, há provavelmente menos discussões e stress matinal. Desta forma a probabilidade do dia correr melhor aumenta francamente.

Faça também uma lista de tarefas ou objetivos para o dia seguinte. Desta forma, além de facilitar muito a sua vida, estará a ajudar o seu cérebro a desligar da responsabilidade de reter essa informação. Por conseguinte, irá relaxar mais facilmente.

Crie um ritual pré-sono

Os últimos 30 a 45 minutos, antes de ir dormir, podem ser transformados num agradável ritual indutor do sono. Esta fase deverá ser livre de ecrãs e de decisões complexas. A própria casa deve “acalmar”, com as luzes mais baixas e menos ruído.

Cultive os seus rituais de higiene e saúde, dedicando-se a alguns minutos de auto-cuidado. Estes podem ir além dos básicos lavar os dentes e a cara, com gestos simples como aplicar um pouco de creme de mãos, escovar o cabelo ou aplicar baton do cieiro.

Já na cama, dedique os minutos finais do seu dia a ler um bom livro, de preferência de ficção. Assim, está a dar ao seu cérebro oportunidade de se abstrair e pensar numa realidade diferente. O que o irá retirar dos seus ciclos viciosos de preocupação e tarefas diárias.

Para as crianças, ouvir uma história contada à hora de dormir torna-se um momento precioso. Além do cérebro se abstrair, reforça os laços emocionais com os pais.

Escolha hobbies que melhorem a qualidade do sono

Em primeiro lugar, é importante ter atividades de lazer, sejam elas quais forem. Antes de mais, porque estas atividades são amigas da sanidade mental. Dar ao corpo e à mente a oportunidade de se exercitarem, e se abstraírem da rotina diária, é muito enriquecedor. Tanto para a qualidade de vida, em geral, como para a qualidade do sono, em particular. Há, no entanto, atividades mais amigas do sono do que outras. Isto é particularmente importante se forem praticadas ao final do dia.

Práticas que envolvam controlo da respiração, como a natação ou o ioga, ajudam a relaxar e induzir o sono. O exercício leve a moderado, como os alongamentos, pilates e body balance são também boas opções. Principalmente se praticados nas versões mais suaves. Para quem gosta de exercício com maior componente cardiovascular, a dança pode ser uma boa opção.

Se tem menos tempo, ou simplesmente não é tão dado ao desporto, a prática de meditação ou escrita num diário podem ser interessantes. Estas não precisam de ser complexas ou elaboradas. Basta escrever num caderno três coisas pelas quais sente gratidão, naquele dia. Ou três coisas que correram bem no seu dia. As pessoas mais objetivas, ou menos dadas à expressão de sentimentos, podem manter um diário alimentar ou de outros hábitos. Assim, ao final de algum tempo podem monitorizar o seu progresso.

Estas atividades ajudam a “encerrar” o dia com boa energia e alguma paz interior. O que irá abrir caminho para uma boa noite de sono.

Bom descanso!

Teresa Fernandes, Fisioterapeuta

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