Caminhadas

A marcha é um dos movimentos mais naturais do ser humano. Com antepassados nómadas, a caminhada está nos nossos genes; aprende-se por volta de 1 ano de idade e acompanha-nos até muito tarde na vida, mesmo com o crescente uso do carro e outros meios de transporte para distancias cada vez mais curtas. Como em tudo, a prática é essencial para colher os benefícios.

Em qualquer idade, a caminhada pode e deve ser um exercício de eleição.

É uma atividade de esforço ligeiro a moderado, não requer equipamentos especializados e é grátis! Mas acima de tudo, é tão versátil que pode ser feita em inúmeros contextos.

Há grupos organizados que promovem caminhadas um pouco por todo o país, basta uma rápida pesquisa nas redes sociais ou nas juntas de freguesia e outros clubes locais. É possível fazer uma caminhada guiada pela História de uma região ou cidade, ou desfrutar da Natureza, aprendendo sobre espécies da flora e fauna locais. Ou simplesmente conviver com amigos e desfrutar do ar livre. Com a quantidade de horas de sol em Portugal, é difícil encontrar uma semana no ano em que não se possa caminhar ao ar livre. Mas nem isso é desculpa, visto que até uma volta “para ver as montras” num centro comercial pode substituir a caminhada diária num dia especialmente agreste.

Não é preciso esperar pelas férias ou pela reforma para “ter tempo” para caminhar.

A caminhada pode ser incluída no dia-a-dia, desde estacionar um pouco mais longe ou sair umas paragens mais cedo, até uma voltinha depois de almoço ou jantar para arejar as ideias. Não é por acaso que grandes personalidades da História, desde as Artes, à Ciência e à Política, faziam uso de longas caminhadas para resolver questões complexas e estimular a criatividade.

Introduzir o hábito de caminhar no dia-a-dia é relativamente fácil e pode ser feito gradualmente. Apesar de não precisar de equipamento técnico, convém usar sapatos adequados que não magoem nem causem bolhas, e vestir-se de forma adaptada ao clima do dia. Vestir camadas de roupa que se podem ir tirando conforme o corpo aquece na caminhada é sempre uma boa estratégia. Se a caminhada for feita num contexto mais aventureiro, convém levar água, um snack leve e outro material necessário às condições específicas do local.

Se tem patologias de base, como diabetes, hipertensão arterial, obesidade, doença respiratória ou outras patologias influenciadas pelo exercício, deverá consultar o seu médico assistente para obter conselhos úteis quanto à progressão da caminhada, precauções e sinais de alarme. No entanto, a caminhada não está contraindicada, sendo até incentivada para estes pacientes, com as devidas adaptações.

Para uma pessoa comum, relativamente sedentária, é aconselhável começar com uma caminhada razoável, entre 30 e 90 minutos – com pelo menos 10 minutos seguidos de cada vez – num passo que não seja de passeio mas que não cause cansaço. O cansaço pode traduzir-se na forma respiratória, ao sentir-se mais ofegante, cansaço nas pernas ou desconforto no peito. Em qualquer dos casos, há que abrandar e adaptar o ritmo. Com a prática regular, o cansaço chegará cada vez mais tarde e de forma menos intensa.

Inicialmente, o percurso deverá ser tendencialmente mais a direito e em piso regular.

Subidas, descidas e escadas podem e devem ser introduzidas aos poucos. Pode também progredir na velocidade do passo e no tempo da caminhada, sempre dentro do razoável. As caminhadas em piso mais irregular podem requerer sapatos com apoio no tornozelo, como botas ou botins, e solas com boa aderência ao solo.

Pode ser interessante manter um diário de caminhadas, em que reúne pormenores mais técnicos, como o tempo, o local, a velocidade e os fatores de cansaço. Pode ainda reunir recordações, fotografias, ideias que surgiram ou pequenos desenhos do que viu na caminhada. Ambas as versões são divertidas para fazer, sendo a primeira interessante para monitorizar o seu progresso e verificar os benefícios obtidos.

Caminhar de forma regular traz muitos benefícios, ao nível cardíaco, respiratório, metabólico e físico.

Sendo um exercício de carga leve e alternada sobre os ossos, é excelente para a osteoporose (e se é feita num dia de sol tem duplo benefício, ajudando a fixar a vitamina D). Outra vantagem muitas vezes esquecida está na saúde mental. Caminhar pode reduzir os níveis de ansiedade e depressão, estimular a criatividade e ajudar a resolver problemas e reduzir os níveis de stress. Se é feito num ambiente social e de convívio, seja a dois, com a família, amigos, ou um grupo organizado, estimula também a interação social, a empatia e a partilha de conhecimentos e experiências.

Não espere pela melhor altura do ano ou da vida. Comece já hoje a fazer pequenas caminhadas e desfrute desse novo hábito e de tudo de bom que este lhe traz.

Teresa Fernandes, Fisioterapeuta
Instrutora de Yoga Suspenso, Gyrotonic e Gyrokinesis (aplicação na perda de mobilidade, prevenção de problemas músculo-esqueléticos, pré e pós-parto)

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