A fase do pós-parto, a par de um amor para toda a vida e a realização do sonho de muitas famílias, traz também muitos desafios. É uma fase muito intensa de auto-superação, adaptação a mil novas rotinas, desgaste físico, mental e emocional. Assim, quanto mais, e melhores, estratégias estiverem na sua “caixa de ferramentas”, para lidar com as dificuldades ao longo do caminho, melhor as poderá ultrapassar. E focar-se nas muitas partes boas dos primeiros tempos de maternidade.
A postura necessária para amamentar é uma novidade para muitos corpos.
Isto acontece porque na vida diária não se mantêm posturas semelhantes, antes de terem um bebé nos braços. Não é só no exercício formal que acontece ficar-se moído. Assim como ter dores musculares de adaptação aos novos gestos técnicos.
As posturas mantidas, no dia-a-dia, também requerem um trabalho muscular. E este pode causar dores, até que o corpo se adapte. Se antes de engravidar tinha tendência para dores nas costas, a probabilidade de estas se manifestarem é também maior.
Esta questão postural vai além do ato de amamentar.
Ter um bebé ao colo, em segurança, é uma postura que os novos pais vão adotar e adaptar, ao longo do crescimento da criança. Sendo assim, se não amamenta, certamente pega na sua criança ao colo, dá-lhe banho e talvez até utilize um sistema de marsúpio.
Todas estas posturas, em que a zona torácica se curva para a frente e os ombros se posicionam para dentro, têm o risco de provocar dor torácica. Além disso, as zonas da coluna mais móveis – cervical e lombar –, adjacentes ao tórax, sofrem muitas vezes por ter que compensar o movimento de uma zona torácica bloqueada.
Aqui ficam algumas dicas para preparar o seu corpo para este desafio postural e para prevenir a dor.
Crie bons hábitos ainda na gravidez
A gravidez, para muitas mulheres, proporciona um tempo de aprendizagem sobre o próprio corpo. E dedicação às mudanças que nele acontecem. Muitas frequentam aulas pré-parto, criam (e bem) uma rotina de exercício adaptada à gravidez e têm alguns momentos espalhados pela agenda. Que dão oportunidade para se dedicarem um pouco a si mesmas.
Mesmo as mães com uma vida profissional e familiar muito cheia, e sem possibilidade de fazer aulas ou um curso pré-natal, têm que fazer as suas consultas, análises e ecografias de rotina. A estas estão normalmente associadas um tempo de espera. Seja criativa e aproveite estes tempos de espera para cuidar de si.
Alongamentos
Ainda na gravidez, é tempo para incluir os alongamentos na rotina. Uma pequena sequência em que se alonguem costas, pescoço, peitorais e ombros será um bom começo. Não tem que demorar mais que cinco minutos. E pode ser estendida, para os dias em que precisa mais, ou tem mais tempo.
Para uma sequência mais detalhada, e adaptada ao seu caso específico, consulte profissionais de saúde e exercício.
Aqui ficam algumas linhas genéricas de alongamento:
- Costas
Para alongar os músculos das costas deve adotar uma posição de flexão. Por exemplo, sentada no sofá ou numa cadeira (com as pernas ligeiramente afastadas, caso já precise do espaço para a barriga) e inclinada para a frente. É importante que a cabeça fique caída e o pescoço descontraído, como se o queixo se aproximasse do peito.
As versões desta posição de joelhos num tapete, ou deitada de barriga para cima e a puxar as pernas para si (nesse caso deixe a cabeça pousada no chão), também são boas opções.
Escolha consoante as suas características e flexibilidade. Por vezes, para quem tem tensão arterial muito baixa, baixar a cabeça ou subi-la depressa pode não ser adequado. Nesse caso, a posição deitada é preferível.
Se tem maior flexibilidade, pode alongar as costas, e a parte de trás das pernas, ao mesmo tempo. Nesta posição, faça variantes da clássica posição de tentar chegar com as mãos ao chão, estando de pé. Adapte a posição à barriga, afastando as pernas se necessário, e deixe cair a cabeça, alongando a cervical. Se quiser, pode mexer as pernas esticando uma e dobrando a outra alternadamente, para sentir ambos os lados das costas.
Se este alongamento for muito intenso nas pernas, e não sentir nada nas costas, procure dobrar ambos os joelhos ligeiramente. Faça-o até sentir o alongamento nas costas. Se sentir que a tensão arterial está muito baixa, não faça este exercício. E se sentir a tensão baixar durante o exercício, não suba a cabeça. Desça suavemente para o chão e fique deitada até que passe a sensação.
Outro alongamento consiste em espreguiçar lateralmente, de pé e inclinando-se para um lado e para o outro. Os braços podem estar esticados para cima, com ou sem as mãos entrelaçadas. Use esta opção se quiser combinar um alongamento de ombros com as costas. Também podem estar dobrados, com as mãos atrás do pescoço, para o suportar. Ou caídos para baixo. Use a opção que lhe for mais confortável.
- Pescoço
O pescoço pode ser alongado lateralmente, inclinado para a frente ou um misto dos dois. Como se fosse um alongamento “diagonal”, para a frente e desviado para um lado. Procure fazer sempre alongamentos simétricos. Mesmo que um lado tenha mais dor que o outro.
No alongamento para a frente, se fizer “má postura”, relaxando as costas em flexão, maximiza o alongamento. Nos alongamentos laterais ou diagonais, tenha o cuidado de baixar ambos os ombros.
- Ombros e peitorais
Para alongar ombros e peitorais, uma forma fácil é espreguiçar. Levar os braços para cima em “V”, ou para o lado em linha com os ombros, e inspirar profundamente. Isto ajuda a alongar toda a parte da frente do tórax, os peitorais e parte dos ombros.
Entrelaçar as mãos atrás das costas, com os cotovelos esticados, complementa o alongamento. Bem como segurar os cotovelos atrás das costas ou acima da cabeça.
Estes alongamentos podem ser feitos de forma rápida, mesmo como uma sequência de espreguiçar. Ou de forma mais consistente, por 20 a 60 segundos cada. Se já tem experiência a alongar, e a trabalhar flexibilidade, adapte as posições e os tempos ao conhecimento que tem do seu corpo.
Não hesite em pedir conselho ou ajuda a profissionais.
Estabilização e fortalecimento
A estabilização da cintura escapular (músculos e articulações de ligação do ombro ao tórax) é muito importante para o pós-parto. A par da recuperação gradual da parede abdominal mais profunda e do pavimento pélvico.
Para estabilizar as omoplatas, pode treinar o movimento de as trazer para baixo e só ligeiramente para dentro. Como se se dirigissem aos bolsos de trás das calças. Pode ser feito informalmente, ao longo do dia, para que se torne parte da sua postura habitual.
Para estabilizar os ombros, um bom exercício pode ser feito sentada. Coloque os braços junto ao corpo (sem pressionar) e os cotovelos dobrados a 90 graus. Como se segurasse um tabuleiro. A partir desta posição, mantendo a flexão do cotovelo, separe as mãos, dirigindo-as para fora. Trata-se de uma consciência do movimento, pelo que a força não é necessária. Tente não subir os ombros e procure sentir o movimento profundo na articulação. Pode ser feito 5 a 10 vezes (uma série ou duas por dia), para reposicionar o ombro.
Para ajudar a fortalecer esta região, os exercícios em quatro apoios e posição de “gato” são os mais populares. De gatas, e com a respiração, alterne entre costas côncavas, olhando em frente, e costas arredondadas, com o pescoço e a cabeça caídos.
Para os braços e ombros, pode fazer flexões adaptadas. Em vez da conhecida versão no chão, pode fazê-las contra uma parede, com algum grau de inclinação do corpo para a frente. Garanta que os pés estão calçados ou numa superfície anti-derrapante. Pode experimentar algumas variantes:
- “afundar” os ombros e arredondar as costas alternadamente, como no “gato”
- flexões com os cotovelos junto ao corpo e flexões com as mãos mais separadas. Repita de acordo com a sua capacidade, com bom-senso. Dependendo da condição física, cinco flexões podem ser um bom princípio. A partir do qual pode ir aumentando gradualmente, até 10 a 20 repetições
A parede abdominal profunda pode ser trabalhada de forma informal e suave, pedindo ao corpo para encolher ligeiramente a barriga. É naturalmente mais fácil de fazer no pós-parto do que no final da gravidez. E pode ser usado como o primeiro passo para abordar esta região, que se encontra frágil e ligeiramente “desarrumada” após o parto.
Mais uma vez, é um movimento muito pequeno e sem grande força. Mais dedicado à sinalização daquela zona para o corpo e uma lembrança de trabalho muscular.
Já o pavimento pélvico pode, e deve, ser trabalhado durante todo o processo. Alternando contrações pontuais e contrações mantidas por uns segundos. Os profissionais de saúde ou exercício podem ajudar a compreender melhor estas contrações. E a desenvolver um método de treino do pavimento pélvico para as diversas fases.
Exercícios respiratórios
O treino respiratório ajuda à capacidade e controlo do próprio sistema e também a aliviar dores no tórax. Ao expandir e relaxar o espaço entre costelas, o diafragma e os restantes músculos desta região.
Fazer algumas respirações profundas, dentro dos limites do conforto, e sem aflição, é a forma mais simples de treinar este sistema. Com o tempo e a prática, além de conseguir progressivamente uma maior capacidade pulmonar confortável, conseguirá também “dirigir” o ar inspirado a cada região. Por exemplo, ao abdómen ou à parte de trás do tórax. Esta última capacidade é extremamente útil, se associada aos alongamentos previamente descritos, pois vai amplificar o seu efeito.
Estratégia
Amamentar é ao mesmo tempo uma atividade repetitiva e mantida no tempo. Quanto mais variar a postura, dentro do conforto, mais provável é que encontre boas opções de posição. E sobretudo que consiga variar o conjunto de músculos e articulações requisitados. Assim diminuindo a ocorrência e intensidade das dores posturais.
Experimente sentar-se de pernas cruzadas. Use almofadas para apoiar a posição e peça conselho ao seu enfermeiro assistente, que pode dar dicas valiosas quanto a posições alternativas. Quando sentir dores de costas, devido a alguma posição ou movimento repetitivos, questione-se como pode alterar essa postura a seu favor. Ou encontrar variantes.
Seja qual for a sua opção e a sua estratégia, desfrute do bom que a maternidade lhe traz, com menos dores de costas.
Teresa Fernandes, Fisioterapeuta
Instrutora de Yoga Suspenso, Gyrotonic e Gyrokinesis (aplicação na perda de mobilidade, prevenção de problemas músculo-esqueléticos, pré e pós-parto)
