Filetes de pescada panados com bulgur de frutos vermelhos e frutos secos

Podiam ser uns simples panados de pescada. Mas são muito mais que isso, ora experimente!

Energia (kcal) :: 465
Lípidos (g) :: 18
Saturados (g) :: 3
Hidratos de Carbono (g) :: 46
Açúcares (g) :: 7
Fibras (g) :: 6
Proteínas (g) :: 26
Sal (g) :: 1.28

Ingredientes

4 filetes de pescada panados (160 g cada)
120 g bulgur
200 g brócolos
60 g cebola roxa
1 tomate
60 g mix de frutros secos
50 g amoras
30 g framboesas
50 g mirtilos
10 g salsa
q.b. microgreens
q.b. louro
q.b. azeite
q.b. vinagre balsâmico
q.b. pimenta

Comprar online

Preparação

Comece por temperar os filetes com sal, pimenta e um fio de azeite. Coloque-os na air fryer.
Pique a cebola e salteie com um fio de azeite e louro. Adicione o bulgur e mexa. Cubra com água e deixe cozer. Tempere com sal e pimenta.
Numa frigideira torre os frutos secos.
Junte a restante cebola, um fio de azeite, o tomate. a salsa picados e, por fim, os frutos vermelhos. Acrescente uma pitada de sal, pimenta e vinagre balsâmico.
Junte este preparado ao bulgur e misture.
Pique mais salsa e salpique-a por cima do bulgur.
Disponha o bulgur num prato, adicione os brócolos previamente cozidos e mais um pouco dos frutos secos e frutos vermelhos. Coloque o filete de pescada por cima.
Decore com microgreens e salpique com os sucos do preparado de frutos secos e frutos vermelhos.

Dica do nutricionista

A palavra “panado” remete-nos para um alimento frito e com muito óleo… Mas não é o caso destes filetes panados! Pode cozinhá-los na air fryer, um eletrodoméstico versátil e ótimo para testar receitas da Vida Saudável. Deste modo, consegue ter uma textura crocante sem adição de óleo. Uma ótima opção para o consumo de pescada, um peixe fonte de vitamina D, que desempenha um papel essencial na mineralização, crescimento e remodelação dos ossos, aumentando a absorção intestinal de cálcio e de fósforo. Conheça mais vantagens da vitamina D.